Terminar a última série, descer da esteira e sentar imediatamente parece uma forma eficiente de encerrar o treino. Depois de uma atividade intensa, porém, o corpo ainda não voltou ao estado de repouso. A frequência cardíaca permanece elevada, a respiração continua acelerada e a temperatura corporal demora alguns minutos para cair.
A volta à calma é justamente essa transição. Em vez de interromper o exercício de uma vez, a pessoa reduz gradualmente o ritmo até conseguir respirar com mais conforto e conversar sem dificuldade.
A American Heart Association recomenda desacelerar progressivamente depois da atividade física. Em caminhadas e corridas, por exemplo, a orientação prática é reduzir a velocidade durante alguns minutos, permitindo que a frequência cardíaca diminua aos poucos. A interrupção repentina após exercícios intensos pode provocar tontura ou mal-estar em algumas pessoas.
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Volta à calma não é outro treino
O objetivo não é acrescentar uma sessão extra depois que o treino acabou. A intensidade deve ser baixa e confortável.
Depois de uma corrida, a pessoa pode passar do ritmo de treino para um trote leve e, em seguida, caminhar. Após pedalar, pode diminuir a resistência e continuar girando os pedais sem força. No elíptico ou no remo, basta reduzir gradualmente o ritmo.
A American Heart Association usa como referência uma desaceleração de cinco a dez minutos, mas esse tempo não precisa virar uma regra rígida. Uma atividade curta e moderada pode exigir menos; uma sessão intensa, principalmente de cardio, pode pedir alguns minutos a mais.
O principal sinal é a mudança de sensação. A respiração fica mais tranquila, a conversa volta a ser fácil e o coração deixa de parecer tão acelerado.
Como terminar uma corrida ou caminhada?
Nos minutos finais de uma corrida, reduza primeiro a velocidade sem parar. Passe para um trote confortável e depois caminhe.
Quem fez uma caminhada rápida pode diminuir o tamanho e a frequência dos passos. Não é necessário andar até que a frequência cardíaca volte exatamente ao valor de repouso. A proposta é apenas evitar uma mudança brusca entre esforço elevado e imobilidade.
Se o treino terminou em uma subida ou tiro forte, a desaceleração ganha ainda mais importância. Parar imediatamente, apoiar as mãos nos joelhos e ficar imóvel pode aumentar a sensação de tontura. Nesse momento, continue andando devagar em local seguro.
E depois do ciclismo ou da natação?
No ciclismo, a volta à calma pode ser feita com marcha leve e cadência confortável. A pessoa continua pedalando, mas sem perseguir velocidade, potência ou resistência.
Na natação, alguns metros tranquilos cumprem essa função. A braçada pode ficar mais solta, com pausas maiores e menor esforço. Ao sair da piscina, caminhar pelo espaço e organizar os materiais também ajuda a evitar a passagem direta do nado intenso para ficar parado.
Em esportes coletivos, uma caminhada curta ao redor da quadra ou do campo pode marcar o fim da atividade. Já depois da musculação, a necessidade varia conforme o tipo de sessão. Um treino com circuitos, pouco descanso ou grande exigência cardiovascular pode pedir uma desaceleração mais clara. Em uma sessão tradicional, com pausas longas entre séries, o organismo talvez já tenha reduzido parte da intensidade antes do último exercício.
Alongar faz parte da volta à calma?
Pode fazer, mas não é obrigatório. Desacelerar e alongar cumprem funções diferentes.
A desaceleração reduz gradualmente a intensidade. O alongamento busca trabalhar a sensação de tensão ou a amplitude de determinados músculos e articulações. O NHS apresenta alongamentos leves como opção após o exercício, feitos sem balanço, dor ou pressão excessiva.
Também não é necessário alongar todo músculo que participou do treino. Quem gosta pode escolher algumas posições confortáveis e mantê-las por poucos segundos, respirando normalmente.
O alongamento pós-treino não deve ser vendido como garantia contra dor muscular ou lesão. Uma revisão publicada no periódico Sports Medicine concluiu que a volta à calma ativa geralmente não reduz de forma significativa a dor muscular tardia, não previne lesões e apresenta pouco efeito sobre o desempenho no dia seguinte.
Volta à calma elimina o lactato?
Movimentos leves podem acelerar a redução do lactato no sangue logo após esforços intensos. Isso, porém, não significa automaticamente recuperação mais rápida ou melhor rendimento no treino seguinte.
A mesma revisão científica observou que o benefício prático dessa remoção mais rápida é incerto. O lactato sanguíneo também diminui com o tempo mesmo quando a pessoa apenas descansa, e uma redução mais veloz não se traduziu de maneira consistente em melhor desempenho posterior.
Portanto, a volta à calma não precisa ser tratada como uma forma de “limpar” os músculos. Seu papel mais simples é organizar a saída do esforço.
O que fazer em cinco minutos?
Nos primeiros dois minutos, mantenha o mesmo movimento do treino, mas reduza bastante a intensidade. Depois, caminhe ou movimente-se lentamente por mais alguns minutos.
Use esse período para perceber a respiração, relaxar ombros e mãos e tomar água conforme a sede. Quem desejar pode finalizar com alongamentos leves, desde que não haja dor.
Não tente transformar esses minutos em mais uma meta. A volta à calma não precisa aumentar o gasto calórico nem compensar uma sessão que pareceu curta.
Se surgirem dor no peito, desmaio, falta de ar intensa, palpitações incomuns ou tontura que não melhora com a redução do esforço, interrompa a atividade e procure atendimento.
Terminar bem um treino não significa fazer mais. Significa permitir que o corpo reduza gradualmente o ritmo antes de voltar ao repouso.
