Chegar à academia e colocar imediatamente a carga principal no supino, agachamento ou leg press pode tornar as primeiras repetições mais difíceis do que deveriam. Antes das séries que realmente contam para o treino, algumas repetições com pesos menores ajudam o corpo a reconhecer o movimento e a chegar gradualmente ao esforço planejado.
Essas repetições formam as séries de aquecimento. Diferentemente de caminhar na esteira ou movimentar as articulações, elas usam o próprio exercício que será realizado, mas com cargas reduzidas.
O objetivo não é cansar o músculo antes da hora. A série de aquecimento funciona como um ensaio: permite conferir a posição do corpo, a trajetória da carga e a sensação daquele exercício no dia. Aquecimentos específicos, que reproduzem o movimento principal, são usados justamente para preparar a tarefa que virá em seguida.
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Aquecimento geral e série de aquecimento são diferentes
Alguns minutos de bicicleta, esteira ou elíptico podem elevar gradualmente a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Movimentos de mobilidade também podem preparar articulações que participarão da sessão.
Isso forma um aquecimento geral. Já a série específica acontece no aparelho, na barra ou com os halteres que serão usados no exercício.
Antes de um agachamento, por exemplo, caminhar durante cinco minutos não reproduz o movimento de sustentar a barra, flexionar quadris e joelhos e manter o tronco estável. Por isso, a pessoa ainda pode precisar fazer agachamentos sem carga, com a barra vazia ou com pesos menores.
Uma revisão com meta-análise encontrou melhora de desempenho em grande parte dos estudos que compararam alguma forma de aquecimento com a ausência dessa preparação. Contudo, o efeito varia conforme a atividade e o protocolo usado.
Quantas séries de aquecimento fazer?
Não existe um número obrigatório. A quantidade depende do exercício, da carga principal, da experiência e da posição daquele movimento dentro da sessão.
Um exercício pesado e complexo, como agachamento, supino ou levantamento terra, costuma pedir uma progressão maior. Já uma rosca bíceps leve, feita depois de várias puxadas, pode precisar de apenas uma série preparatória ou nenhuma série específica adicional.
Como exemplo, alguém que fará agachamento com 80 kg pode começar apenas com a barra, acrescentar uma carga intermediária e então se aproximar do peso principal. Quanto maior a diferença entre o peso inicial e a série de trabalho, mais etapas podem ser necessárias.
O importante é não transformar o exemplo em fórmula. A progressão deve permitir que a carga aumente sem saltos desconfortáveis e sem acumular fadiga.
As repetições diminuem enquanto o peso sobe
Nas primeiras séries, com peso leve, é possível fazer mais repetições para praticar o movimento. Conforme a carga se aproxima daquela planejada para o treino, o número de repetições pode cair.
Uma progressão poderia começar com oito repetições leves, seguir com cinco em uma carga intermediária e terminar com duas ou três próximas do peso principal. Essas séries não devem chegar à falha nem produzir grande queimação muscular.
A função é preparar, não criar outra parte pesada do treino. Se a pessoa termina o aquecimento ofegante, com músculos muito cansados ou precisando de vários minutos para se recuperar, provavelmente fez repetições demais ou utilizou cargas excessivas.
Estudos sobre aquecimentos específicos indicam que cargas moderadas ou relativamente altas podem ajudar a preparar esforços posteriores, desde que o volume seja baixo e não gere fadiga desnecessária.
Barra vazia nem sempre basta
Fazer apenas uma série com a barra vazia pode funcionar quando a carga principal é baixa ou quando o exercício já apareceu anteriormente na sessão. Porém, para quem usará um peso muito maior, sair diretamente da barra vazia para a carga de trabalho cria um salto grande.
As séries intermediárias ajudam o corpo a sentir como a posição muda conforme o peso sobe. Também oferecem oportunidade para identificar se a carga está mais pesada do que o normal naquele dia.
Sono ruim, estresse, treino anterior e alimentação podem mudar a percepção do esforço. Se uma carga intermediária parece muito lenta ou descontrolada, talvez seja necessário ajustar o peso principal em vez de seguir automaticamente o planejamento.
Todo exercício precisa de aquecimento próprio?
Não. Exercícios que treinam os mesmos músculos e movimentos criam alguma preparação para os seguintes.
Depois de supino com barra, por exemplo, talvez não seja necessário fazer várias séries leves antes de um supino com halteres. Após agachamentos e leg press, a cadeira extensora também encontra as pernas já aquecidas.
O cuidado maior costuma ficar nos primeiros exercícios da sessão, nos movimentos tecnicamente exigentes e naqueles realizados com cargas altas. Isoladores mais leves podem pedir uma preparação menor.
Quando o aquecimento está pronto?
A última série preparatória deve deixar a sensação de que o movimento está organizado e que ainda existe energia para as séries principais. A técnica parece estável, a carga se movimenta com controle e não há fadiga relevante.
Dor, fisgada ou desconforto que aumenta enquanto o peso sobe não devem ser tratados como algo que desaparecerá automaticamente depois do aquecimento. Nesses casos, o exercício precisa ser interrompido ou ajustado com orientação profissional.
A série de aquecimento não precisa ser longa nem complicada. Ela apenas cria uma ponte entre começar o exercício e enfrentar a carga principal. O peso sobe aos poucos, enquanto as repetições diminuem e o controle permanece.
