Respirar pelo nariz durante o exercício virou uma recomendação frequente em conteúdos sobre corrida, treinamento funcional e bem-estar. A promessa costuma ser ampla: melhorar o desempenho, controlar a intensidade e até tornar o exercício mais eficiente. Mas a ciência é bem mais específica.
A respiração nasal pode ser utilizada durante atividades de baixa intensidade e algumas pessoas conseguem mantê-la também em esforços moderados. À medida que a intensidade aumenta, porém, o organismo precisa movimentar mais ar e é natural que a respiração passe a ser feita pelo nariz e pela boca. Estudos de fisiologia do exercício mostram que a participação nasal tende a diminuir conforme a carga aumenta.
Por isso, respirar pela boca durante um exercício intenso não significa que a pessoa esteja respirando errado.
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Por que o corpo usa o nariz?
O nariz não é apenas uma passagem para o ar. Ele ajuda a aquecer, umidificar e filtrar o ar inspirado antes que ele chegue às vias respiratórias inferiores.
Em repouso, a respiração nasal é predominante para a maioria das pessoas. Durante o exercício, entretanto, a necessidade de ventilação aumenta progressivamente.
Um estudo clássico que acompanhou pessoas durante exercício em bicicleta mostrou que a contribuição da respiração nasal diminui conforme a intensidade sobe. Em outro trabalho, pesquisadores observaram que a participação nasal representava cerca de 70% da ventilação inspirada em repouso, mas caía para aproximadamente 27% quando os participantes chegavam a 90% da potência máxima.
Isso ajuda a explicar uma experiência comum: é possível correr ou pedalar tranquilamente respirando pelo nariz, mas tentar fazer o mesmo durante uma subida forte ou um tiro de corrida pode rapidamente se tornar desconfortável.
Respirar pelo nariz melhora o desempenho?
Essa é a parte em que é preciso separar fisiologia de promessa.
Um estudo publicado em 2025 avaliou 12 homens bem treinados, todos ciclistas ou triatletas, durante testes progressivos de exercício máximo. Os participantes realizaram os testes usando respiração exclusivamente oral, respiração oronasal e respiração oronasal com descongestionamento nasal.
Os pesquisadores não encontraram diferenças estatisticamente significativas entre os três padrões para VO₂máx, potência máxima, ventilação média ou percepção de esforço. O tempo até a exaustão foi numericamente maior com respiração oronasal, mas a diferença não alcançou significância estatística.
Ou seja: o estudo não sustenta a ideia de que respirar pelo nariz necessariamente melhora o desempenho de atletas de endurance.
Também é importante lembrar que foram apenas 12 participantes, todos homens e bem treinados. O resultado não pode ser automaticamente aplicado a toda a população.
E em exercícios mais leves?
A situação pode ser diferente.
Em um estudo com 19 adultos saudáveis, pesquisadores compararam uma hora de ciclismo de baixa intensidade com respiração exclusivamente nasal e com respiração oronasal. A restrição à respiração nasal reduziu a ventilação total, a frequência respiratória e o consumo de oxigênio durante a sessão, mas não alterou a intensidade escolhida pelos participantes.
Isso mostra que a respiração nasal pode ser compatível com exercícios leves sem necessariamente prejudicar a sessão.
Para quem caminha, pedala tranquilamente ou faz uma corrida confortável, portanto, respirar pelo nariz pode acontecer naturalmente.
Mas isso não significa que seja necessário forçar a respiração nasal.
O que acontece quando a intensidade aumenta?
O corpo precisa eliminar cada vez mais dióxido de carbono e captar oxigênio em uma velocidade maior.
O aumento da ventilação faz com que o fluxo de ar pelo nariz encontre maior resistência. Em determinado ponto, a participação da boca aumenta para permitir que uma quantidade maior de ar seja movimentada.
Pesquisas de fisiologia mostram justamente essa transição da respiração predominantemente nasal para um padrão oronasal durante o aumento progressivo da carga.
Essa mudança não é uma falha técnica. É uma resposta fisiológica.
Por isso, tentar manter a boca fechada durante um exercício muito intenso pode fazer com que a pessoa sinta falta de ar ou precise reduzir o ritmo simplesmente para conseguir manter o padrão respiratório.
Respirar pelo nariz pode ser uma forma de controlar o ritmo?
Aqui existe uma aplicação prática interessante.
Como a respiração exclusivamente nasal tende a limitar a ventilação máxima, alguns praticantes usam a dificuldade de manter esse padrão como uma referência subjetiva para evitar aumentar demais a intensidade em treinos leves.
Um estudo com 19 adultos que fizeram ciclismo de baixa intensidade investigou justamente essa hipótese. Os pesquisadores queriam saber se restringir a respiração ao nariz evitaria que os participantes transformassem um treino leve em um esforço mais intenso. A distribuição da intensidade não mudou significativamente entre as duas condições.
Portanto, a respiração nasal pode servir como uma percepção pessoal do esforço para algumas pessoas, mas não deve ser tratada como um método universal de controle da intensidade.
Para quem treina por zonas de frequência cardíaca, potência, ritmo ou percepção subjetiva de esforço, esses indicadores continuam sendo mais apropriados para organizar o treinamento.
E se eu só consigo respirar pela boca?
É normal que a boca participe da respiração durante exercícios intensos.
Outra situação é apresentar dificuldade para respirar pelo nariz mesmo em repouso ou em esforços leves. Congestão nasal, rinite, alterações estruturais e outras condições podem dificultar a passagem do ar.
Nesses casos, não é indicado simplesmente “treinar a respiração nasal” e ignorar a causa da obstrução. Se a dificuldade for persistente, vale procurar avaliação profissional.
Também não é necessário utilizar fitas nasais ou outros dispositivos simplesmente porque estão populares entre corredores e praticantes de academia. A evidência não permite dizer que esses produtos melhorem o desempenho de maneira geral.
Então, nariz ou boca?
A melhor resposta é: depende da intensidade e da situação.
Em repouso e em exercícios leves, a respiração nasal pode ser confortável e suficiente. Conforme a intensidade aumenta, é normal que a boca passe a participar cada vez mais da ventilação.
Para atletas de endurance, um estudo recente não encontrou vantagem clara de desempenho ao priorizar uma determinada via respiratória durante um teste máximo.
Isso significa que não existe motivo para transformar a respiração nasal em uma obrigação.
Se você consegue respirar pelo nariz durante uma caminhada ou corrida leve e isso é confortável, não há problema em fazê-lo. Se o exercício fica intenso e seu corpo naturalmente passa a usar a boca, isso também faz parte da resposta normal ao esforço.
Respirar bem durante o exercício não significa necessariamente respirar apenas pelo nariz. Significa permitir que a ventilação acompanhe a demanda do corpo.
