Se sete ou oito horas de sono fazem bem, dormir uma hora a mais antes de treinar ou competir necessariamente melhora o desempenho? A resposta é menos simples do que parece. Estudos indicam que aumentar o tempo de sono pode favorecer alguns aspectos da performance, principalmente quando o atleta não dorme o suficiente habitualmente. Porém, pesquisas recentes mostram que ganhar horas na cama nem sempre resulta em correr, nadar ou saltar melhor.
A chamada extensão do sono consiste justamente em aumentar deliberadamente a oportunidade de dormir, seja antecipando o horário de deitar, acordando mais tarde ou combinando o sono noturno com cochilos. A estratégia tem sido estudada no esporte como uma forma de reduzir déficits acumulados e favorecer recuperação e desempenho.
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Dormir mais pode ajudar, mas não em todos os testes
Um estudo publicado em agosto de 2026 avaliou 22 jogadores de hóquei no gelo de elite, com média de 17 anos. Em um ensaio randomizado, os atletas passaram uma noite com sua rotina normal e outra com dez horas disponíveis para permanecer na cama. Normalmente, eles dormiam pouco mais de sete horas. Com a extensão, o tempo de sono aumentou cerca de 16%.
Após dormir mais, os jogadores apresentaram redução de 23% na fadiga percebida e melhora de 8% em uma tarefa cognitiva longa e exigente. Porém, não houve diferenças significativas em testes mais curtos de atenção, salto ou força de preensão das mãos.
Ou seja, uma noite maior de sono não transformou automaticamente todas as medidas de desempenho.
Outro ensaio publicado em julho reforçou essa cautela. Pesquisadores atrasaram o início do treino matinal de nadadores das 7h para as 9h. A mudança permitiu que eles dormissem, em média, uma hora a mais por noite. Mesmo assim, não houve melhora significativa na recuperação nem no desempenho dos 100 m e 800 m.
O que o conjunto dos estudos mostra
Quando várias pesquisas são analisadas juntas, a extensão do sono continua aparecendo como uma estratégia promissora, mas a quantidade de evidências ainda é limitada.
Uma revisão sistemática específica sobre extensão do sono encontrou apenas dois estudos que cumpriam todos os critérios estabelecidos pelos pesquisadores. Os participantes aumentaram entre 26 e 106 minutos seu tempo de sono ou permanência na cama. Alguns indicadores esportivos melhoraram bastante, enquanto outros apresentaram efeitos pequenos ou praticamente inexistentes. A qualidade das evidências variou de muito baixa a moderada.
Outra revisão, que analisou diferentes intervenções para melhorar o sono de atletas, concluiu que aumentar o sono noturno e utilizar cochilos estavam entre as estratégias com resultados mais favoráveis para desempenho físico ou cognitivo. Os próprios autores, porém, ressaltaram a quantidade limitada de estudos de alta qualidade.
Já a falta de sono apresenta evidências mais consistentes no sentido contrário. Uma meta-análise com 27 estudos encontrou piora global do desempenho esportivo após privação aguda de sono, embora o tamanho do efeito variasse conforme o tipo e o momento da restrição.
Mais sono é mais útil para quem está dormindo pouco
Esse contexto ajuda a entender uma diferença importante. Corrigir uma quantidade insuficiente de sono não é exatamente a mesma coisa que simplesmente dormir cada vez mais.
Para adultos em geral, a American Academy of Sleep Medicine recomenda pelo menos sete horas de sono regularmente para promover saúde e funcionamento adequado durante o dia. Necessidades individuais, entretanto, variam.
No esporte, essa individualidade é ainda mais relevante. Um consenso de especialistas sobre sono de atletas considera inadequado aplicar uma regra única, como exigir que todos durmam exatamente entre sete e nove horas. Modalidade, carga de treinamento, viagens, competições, horários e necessidade percebida de sono também precisam ser considerados.
Assim, alguém que dorme seis horas regularmente pode ter mais espaço para se beneficiar de uma oportunidade maior de sono do que uma pessoa que já acorda descansada e mantém uma rotina suficiente.
Na prática, vale observar não apenas quantas horas aparecem no relógio, mas também regularidade, qualidade do sono, sonolência durante o dia e recuperação entre os treinos. A ciência disponível sustenta bem a importância de não treinar cronicamente privado de sono. Já a ideia de que adicionar uma hora à noite necessariamente renderá segundos a menos no cronômetro ainda depende muito do indivíduo e da modalidade.
