A creatina pode ajudar mulheres que treinam, mas os benefícios parecem ser menores e menos previsíveis do que algumas promessas nas redes sociais sugerem. Essa é a principal conclusão de uma nova revisão sistemática com meta-análise publicada na última sexta-feira (4), na revista científica Frontiers in Nutrition. O trabalho reuniu 34 estudos para avaliar especificamente os efeitos da suplementação em mulheres envolvidas com exercício ou treinamento.
Os pesquisadores encontraram possíveis efeitos positivos em alguns testes de força, potência, exercícios de alta intensidade e medidas relacionadas à massa magra. Porém, classificaram a certeza das evidências como baixa ou muito baixa. Isso significa que os resultados são promissores, mas ainda não permitem afirmar que toda mulher que usa creatina terá melhora de força, ganho de massa muscular ou desempenho superior.
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Por que era necessário estudar mulheres separadamente
A creatina está entre os suplementos mais pesquisados na ciência do exercício. O composto participa do sistema da fosfocreatina, importante para a rápida reposição de ATP, molécula utilizada pelas células como fonte de energia. Por isso, seus efeitos são especialmente estudados em esforços curtos e intensos, como musculação, sprints e movimentos de potência.
O problema é que boa parte das evidências acumuladas ao longo das últimas décadas vem de pesquisas realizadas predominantemente com homens ou de estudos que juntaram participantes dos dois sexos sem apresentar os resultados separadamente.
A nova análise, conduzida por Yi Lin, Wenfeng Zhu e Banghui Hong, da Guizhou Normal University, na China, buscou justamente dados específicos de mulheres. Os pesquisadores analisaram estudos publicados entre 1996 e março de 2026. Foram incluídos 34 trabalhos, envolvendo 692 participantes do sexo feminino ou com dados femininos elegíveis. Desses, 21 estudos, com 424 participantes, forneceram informações suficientes para a meta-análise quantitativa.
Creatina pode ajudar no desempenho, mas efeito é pequeno
Na análise conjunta dos estudos de desempenho esportivo, a creatina apresentou um efeito positivo considerado pequeno. Os resultados mais favoráveis apareceram em alguns testes de força, saltos, sprints, esforços repetidos e resistência à fadiga.
Isso não aconteceu em todas as pesquisas. Alguns estudos não encontraram vantagem clara da suplementação para corrida, natação, testes anaeróbicos ou adaptações ao treinamento intervalado de alta intensidade. Até dentro da musculação os resultados não foram uniformes: houve trabalhos com melhora e outros nos quais o grupo que tomou creatina não evoluiu mais do que quem recebeu placebo.
A composição corporal também exige cautela. A análise estatística apontou um pequeno efeito geral, mas reuniu medidas diferentes e nem todas caminharam na mesma direção. Alguns estudos registraram aumento de massa magra, água corporal ou espessura muscular, enquanto outros não observaram diferenças claras entre creatina e placebo.
Por isso, a revisão não sustenta a ideia de que creatina automaticamente aumenta músculos ou reduz gordura em mulheres.
Ainda sabemos pouco sobre ciclo menstrual e hormônios
Uma das lacunas destacadas pelos pesquisadores está justamente em fatores específicos da fisiologia feminina. Fase do ciclo menstrual, uso de contraceptivos e transições hormonais muitas vezes nem sequer são informados nos estudos.
Existem hipóteses de que alterações hormonais possam influenciar metabolismo, equilíbrio de líquidos e resposta neuromuscular, mas ainda há poucos dados diretos mostrando se esses fatores realmente modificam a resposta à creatina.
Isso impede, por exemplo, recomendar protocolos diferentes de suplementação conforme a fase do ciclo apenas com base nas evidências atuais.
E a segurança da creatina?
Para adultos saudáveis, o conjunto de evidências sobre creatina é consideravelmente maior do que a literatura específica sobre seus benefícios em mulheres. O NIH, órgão de saúde dos Estados Unidos, considera a creatina bem estudada e relata que a creatina monohidratada é a forma mais utilizada nas pesquisas. Retenção de água e algum aumento de peso podem acontecer durante a suplementação.
Uma meta-análise publicada em 2025 no BMC Nephrology também encontrou um pequeno aumento da creatinina sanguínea entre usuários, mas sem redução significativa da taxa de filtração glomerular, medida utilizada para avaliar a função dos rins. Os autores consideraram que a alteração da creatinina pode refletir o próprio metabolismo da creatina, e não necessariamente lesão renal.
Pessoas com doenças preexistentes, que usam medicamentos regularmente, estão grávidas ou amamentando devem discutir a suplementação com um profissional de saúde antes de iniciá-la.
A mensagem da nova pesquisa, portanto, não é que a creatina não funcione para mulheres. É que a ciência específica para elas ainda precisa amadurecer. Há sinais de pequenos benefícios em determinados tipos de exercício, mas não evidência suficiente para transformar a suplementação em recomendação universal.
