Esquentar o almoço do dia anterior, descongelar uma refeição ou preparar legumes rapidamente. O micro-ondas faz parte da rotina de muita gente, mas ainda carrega uma dúvida recorrente: usar o aparelho faz a comida perder nutrientes?
A resposta curta é: não existe evidência de que o forno de micro-ondas destrua os nutrientes de maneira especial ou maior do que outros métodos de preparo.
Na verdade, qualquer processo que envolva calor pode modificar a composição dos alimentos. O resultado depende do nutriente, do alimento, da temperatura, do tempo de preparo e até da quantidade de água utilizada.
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O micro-ondas destrói vitaminas?
Não simplesmente por ser micro-ondas.
A Escola Politécnica da USP explicou em janeiro de 2026 que o aparelho utiliza ondas eletromagnéticas que interagem principalmente com moléculas de água dos alimentos, produzindo calor. Segundo a instituição, a conservação dos nutrientes depende mais da temperatura atingida durante o preparo do que do método de aquecimento em si.
Algumas vitaminas são mais sensíveis ao calor. A vitamina C é um exemplo.
Mas isso também acontece quando o alimento é cozido em uma panela, assado no forno ou preparado de outras maneiras.
Uma revisão sobre preparo doméstico de alimentos concluiu que métodos como cozimento a vapor e micro-ondas podem, em determinadas situações, favorecer a retenção de nutrientes, principalmente daqueles solúveis em água.
Portanto, não faz sentido pensar que a simples presença do alimento dentro do micro-ondas faça suas vitaminas desaparecerem.
Então o micro-ondas pode até preservar nutrientes?
Em alguns alimentos e condições, sim.
Uma pesquisa que avaliou diferentes métodos de cozimento encontrou retenção superior a 90% de vitamina C em espinafre, cenoura, batata-doce e brócolis preparados no micro-ondas. O comportamento, porém, variou conforme o alimento e o nutriente analisado.
A FDA, agência reguladora de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos, também afirma que o micro-ondas não reduz o valor nutricional dos alimentos mais do que o cozimento convencional e que, em algumas situações, pode preservar mais vitaminas e minerais justamente por utilizar tempos menores de preparo e pouca ou nenhuma água.
Essa é uma diferença importante.
Ao ferver um vegetal em bastante água, por exemplo, parte dos nutrientes solúveis pode migrar para o líquido. Se a água é descartada, esses nutrientes também podem ser perdidos.
Mas nem todo alimento responde da mesma maneira
Isso impede afirmar que “micro-ondas sempre preserva mais nutrientes”.
Um estudo brasileiro publicado pelo Instituto Adolfo Lutz comparou diferentes formas de preparar brócolis. Nesse experimento específico, a cocção a vapor e em forno combinado preservou melhor vitamina C e potássio do que algumas outras técnicas, incluindo o micro-ondas utilizado no protocolo do estudo.
Outras pesquisas encontraram resultados diferentes conforme a vitamina e o vegetal. Um estudo com diferentes hortaliças, por exemplo, observou que o micro-ondas apresentou menor perda de vitamina K em alguns alimentos e maior perda em outros.
Ou seja: não existe um método universalmente vencedor para todos os nutrientes e todos os alimentos.
O que importa mais: tempo, temperatura ou aparelho?
Os três fatores podem interferir, mas tempo, temperatura e contato com água são especialmente importantes.
Vitaminas sensíveis ao calor podem sofrer perdas maiores quando o alimento permanece muito tempo em altas temperaturas. Nutrientes solúveis em água também podem passar para o líquido utilizado no cozimento.
Por isso, preparar um alimento rapidamente com pouca água pode, em alguns casos, preservar melhor determinados nutrientes do que cozinhá-lo por muito tempo em uma panela cheia de água.
Isso ajuda a explicar por que o micro-ondas não deveria ser automaticamente colocado entre os “piores” métodos.
Reaquecer comida várias vezes muda essa história?
Quanto mais um alimento passa por aquecimentos repetidos, maior pode ser sua exposição acumulada ao calor.
Isso não significa que uma refeição requentada fique “sem nutrientes”, mas reforça uma recomendação prática: aqueça apenas a quantidade que pretende consumir naquele momento.
Há também uma questão de segurança dos alimentos. Como o aquecimento no micro-ondas pode ser desigual, orientações de segurança recomendam mexer ou girar o alimento durante o preparo quando necessário e garantir que toda a porção seja adequadamente aquecida.
Qual recipiente usar?
O recipiente também merece atenção.
O Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, do Ministério da Saúde, orienta preferir prato ou pote de vidro sem partes metálicas ao aquecer alimentos no micro-ondas e evitar submeter filmes plásticos de PVC ao calor.
A Anvisa também alerta que nem todos os tipos de plástico são apropriados para uso no micro-ondas. Por isso, é importante verificar se o recipiente foi produzido para essa finalidade.
Nunca coloque metal no aparelho sem que o fabricante indique explicitamente que isso é permitido.
Micro-ondas não transforma comida em alimento “sem nutrientes”
O principal mito talvez esteja em imaginar que o micro-ondas produz algum tipo especial de destruição nutricional.
Não é isso que as evidências mostram.
Cozinhar modifica alimentos. Algumas vitaminas diminuem, outras permanecem relativamente estáveis e determinados compostos podem até ficar mais disponíveis depois do preparo. O resultado muda conforme alimento, nutriente e técnica utilizada.
Na prática, usar o micro-ondas para aquecer arroz, feijão, legumes ou uma refeição preparada anteriormente não torna automaticamente aquela comida nutricionalmente inferior.
E se a facilidade do aparelho ajuda a colocar comida preparada em casa na mesa em vez de transformar a falta de tempo em motivo para abandonar uma refeição equilibrada, o micro-ondas pode ser simplesmente aquilo que ele sempre pretendeu ser: uma ferramenta prática na cozinha.
