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NSDR ajuda a relaxar? Saiba como funciona o descanso profundo sem dormir

Pessoa pratica NSDR deitada e com fones de ouvido

Deitar, fechar os olhos e acompanhar instruções de respiração e atenção ao corpo, sem necessariamente adormecer. Essa é a proposta do NSDR, sigla em inglês para non-sleep deep rest, ou descanso profundo sem dormir.

O termo ganhou popularidade por meio do neurocientista Andrew Huberman, que o utiliza para reunir protocolos de relaxamento guiado. As práticas costumam apresentar elementos encontrados no yoga nidra, na meditação guiada, na percepção da respiração e no chamado escaneamento corporal.

Apesar do nome, o NSDR não é uma fase do sono nem um diagnóstico ou tratamento médico. A proposta é reduzir temporariamente o estado de alerta enquanto a pessoa permanece acordada ou próxima de adormecer.

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Como funciona uma prática de NSDR

Uma sessão pode ser realizada deitada ou sentada em uma posição confortável. A pessoa acompanha um áudio que direciona sua atenção para diferentes regiões do corpo, para o ritmo da respiração e, em alguns casos, para imagens ou sensações.

As práticas de yoga nidra, que servem de referência para muitos áudios de NSDR, costumam combinar etapas como relaxamento inicial, atenção às partes do corpo, percepção da respiração, visualização e retorno gradual ao ambiente.

Não é necessário controlar a respiração de maneira intensa. O objetivo é diminuir o esforço e acompanhar as instruções, sem tentar “esvaziar” a mente.

Se pensamentos surgirem, a orientação pode ser simplesmente percebê-los e voltar a atenção para o áudio. Adormecer também pode acontecer, principalmente quando existe cansaço acumulado, embora a proposta seja permanecer consciente durante boa parte da sessão.

Como experimentar o NSDR

Quem deseja começar pode separar entre dez e 20 minutos em um local tranquilo. O celular deve ficar no modo silencioso, mantendo apenas o áudio da prática.

Uma sequência básica pode seguir estes passos:

  1. Deite ou sente-se em uma posição confortável.
  2. Feche os olhos e observe a respiração sem tentar mudá-la.
  3. Direcione a atenção aos pés, pernas, tronco, braços, pescoço e rosto.
  4. Perceba quais regiões estão tensas e tente reduzir o esforço.
  5. Volte a acompanhar a entrada e a saída do ar.
  6. Ao final, movimente lentamente mãos e pés antes de se levantar.

O NSDR não deve ser realizado ao dirigir, operar equipamentos ou executar tarefas que exijam atenção. A prática pode provocar sonolência e reduzir temporariamente o estado de alerta.

Em que momento do dia faz sentido?

Uma sessão pode ser feita depois do almoço, entre períodos de trabalho ou após uma atividade que exija concentração prolongada. Também pode ser usada no fim do dia como uma transição entre a rotina profissional e o descanso.

Para algumas pessoas, o NSDR funciona como alternativa ao cochilo. Em vez de tentar dormir durante poucos minutos, elas fazem uma pausa guiada e retomam as atividades depois.

Também é possível realizar a prática antes de dormir. Nesse caso, não há problema se o relaxamento terminar em sono. Porém, quem costuma acordar durante a sessão deve evitar horários nos quais ainda precisa dirigir ou cumprir compromissos importantes.

O que dizem as pesquisas?

A pesquisa específica sobre o nome NSDR ainda é limitada. Grande parte das alegações associadas à prática vem de estudos sobre yoga nidra, meditação, respiração e outras técnicas de relaxamento.

Uma revisão de pesquisas sobre yoga nidra identificou resultados promissores para diferentes aspectos do bem-estar, mas destacou grande variação entre os métodos, duração das sessões e populações estudadas. Os autores afirmaram que são necessários trabalhos maiores e com desenhos mais consistentes.

Um estudo de 2002, frequentemente citado em conteúdos sobre NSDR, observou aumento na liberação de dopamina durante yoga nidra. A pesquisa, entretanto, avaliou somente oito praticantes experientes. O resultado ajuda a investigar o que ocorre no cérebro durante a prática, mas não demonstra que todas as pessoas terão a mesma resposta.

Técnicas de relaxamento também podem ajudar algumas pessoas a diminuir a sensação de tensão e estresse. As evidências variam conforme a prática e a condição estudada, e muitos trabalhos ainda apresentam amostras pequenas ou risco de viés.

NSDR pode substituir o sono?

O descanso profundo sem dormir não deve ser apresentado como substituto de uma noite adequada de sono. Embora a pessoa possa se sentir mais calma ou recuperada depois de uma sessão, o NSDR não reproduz todos os processos que acontecem durante as diferentes fases do sono.

Adultos entre 18 e 60 anos devem dormir regularmente pelo menos sete horas por dia. Além da duração, a qualidade também importa: o sono precisa ser suficientemente contínuo e restaurador.

Para quem dormiu pouco em uma noite isolada, uma pausa de relaxamento pode ajudar a atravessar o dia com menos agitação. Isso não significa que ela apague uma dívida de sono ou permita reduzir repetidamente o período de descanso noturno.

Quando procurar ajuda

Problemas frequentes para adormecer, despertares repetidos ou cansaço mesmo após horas suficientes na cama merecem atenção. O NSDR não deve atrasar a investigação de insônia, apneia ou outros distúrbios do sono.

Para insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental para insônia apresenta evidências mais consistentes. Técnicas de relaxamento podem fazer parte do cuidado, mas os estudos disponíveis não sustentam que funcionem como solução universal quando usadas isoladamente.

As práticas são geralmente consideradas seguras para pessoas saudáveis. Em alguns casos, porém, podem surgir ansiedade, pensamentos intrusivos ou desconforto ao permanecer de olhos fechados. Nessas situações, a pessoa pode interromper o áudio, abrir os olhos e buscar orientação profissional quando necessário.

O NSDR faz mais sentido como uma pausa intencional dentro da rotina. Pode ajudar a desacelerar e criar alguns minutos de descanso, desde que não seja transformado em promessa de tratamento nem em atalho para dormir menos.

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Consultora de wellness do Olimpíada Todo Dia. Profissinal de educação física, fundadora do Yoga Para Atletas, co-fundadora do Rachão Basquete Feminino, criadora de conteúdo do A Quadra É Delas e personal training

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