Passar várias horas sentado faz parte da rotina de muita gente. Trabalho, estudo, deslocamentos, refeições e momentos de lazer podem fazer com que uma pessoa permaneça boa parte do dia na mesma posição.
Isso não significa que seja necessário abandonar o computador, mudar completamente a rotina ou transformar cada pausa em um treino.
Uma alternativa mais simples é interromper os períodos prolongados sentado e criar pequenas oportunidades de movimento ao longo do dia.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda reduzir o comportamento sedentário e sugere que, a cada uma hora, a pessoa se movimente por pelo menos cinco minutos. Levantar, caminhar, beber água, ir ao banheiro ou mudar de posição são exemplos de atitudes que podem ajudar a interromper esse período de inatividade.
A estratégia é diferente de fazer um treino convencional. O objetivo é simplesmente passar menos tempo seguido sem se movimentar.
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O que é comportamento sedentário?
Comportamento sedentário é o período em que uma pessoa está acordada, sentada, reclinada ou deitada e gastando pouca energia.
Ele pode aparecer em diferentes momentos do dia.
Ficar diante do computador trabalhando é um exemplo. Estudar sentado também. O mesmo vale para passar muito tempo assistindo televisão, usando o celular ou durante determinados deslocamentos de carro, ônibus ou metrô.
Uma pessoa pode até praticar exercício regularmente e ainda assim passar muitas horas do restante do dia sentada.
Por isso, são duas questões diferentes: praticar atividade física e reduzir o tempo em comportamento sedentário.
Preciso fazer exercício durante essas pausas?
Não.
A pausa para movimento não precisa virar uma sessão de treino.
Se você está trabalhando diante do computador, pode simplesmente levantar e caminhar durante alguns minutos.
Ir até outro ambiente, buscar água ou utilizar uma escada também são oportunidades de movimento.
A ideia é interromper o período prolongado sentado.
Isso é especialmente útil para quem tem uma rotina na qual não consegue controlar completamente o horário de trabalho ou estudo.
A regra dos cinco minutos
O Guia brasileiro apresenta uma orientação prática: a cada uma hora de comportamento sedentário, movimentar-se por pelo menos cinco minutos.
Não é necessário interpretar isso como uma obrigação de fazer exatamente cinco minutos de exercícios.
O importante é utilizar a referência como um lembrete para não permanecer horas seguidas sentado.
Uma pessoa pode levantar, caminhar um pouco, mudar de posição e realizar uma tarefa em pé.
Outra pode aproveitar a pausa para beber água ou ir ao banheiro.
Pequenas interrupções podem ser incorporadas sem alterar completamente a programação do dia.
Como lembrar de levantar?
Esse pode ser um dos maiores desafios.
Quando uma pessoa está concentrada em uma tarefa, é fácil passar duas ou três horas sem perceber o tempo.
Uma solução prática é utilizar um alarme no celular, relógio ou computador.
O aviso pode funcionar como um lembrete para levantar e se movimentar.
Outra opção é associar a pausa a alguma atividade que já faz parte da rotina.
Por exemplo, levantar para beber água, caminhar enquanto fala ao telefone ou aproveitar o intervalo entre duas tarefas para sair da cadeira.
Com o tempo, o movimento pode deixar de depender exclusivamente de um alarme.
Trabalha sentado? Mude algumas tarefas de lugar
Nem toda tarefa precisa ser feita sentado.
Conversas rápidas podem ser realizadas em pé.
Uma ligação telefônica pode ser uma oportunidade para caminhar.
Documentos que precisam ser entregues em outro setor podem ser levados pessoalmente quando isso for possível.
Uma pausa para água pode incluir alguns minutos andando pelo ambiente.
O objetivo não é tornar o trabalho mais difícil.
É identificar situações em que a pessoa já precisa se levantar e aproveitar essas oportunidades para reduzir o tempo contínuo sentado.
Quem estuda também pode fazer pausas
A mesma lógica vale para estudantes.
Longos períodos de leitura, aulas online ou trabalhos no computador podem manter o corpo parado por bastante tempo.
Uma pausa pode ser usada para levantar, beber água, caminhar pela casa ou pelo ambiente de estudo e depois retornar à atividade.
Isso também pode ajudar na organização da própria rotina.
Em vez de esperar terminar todo o trabalho para se levantar, o estudante pode dividir o período de concentração em blocos.
E durante o transporte?
O deslocamento é outro momento em que o comportamento sedentário pode aparecer.
Carro, ônibus, metrô e outros meios de transporte podem representar períodos prolongados sentado.
Quando for possível e seguro, algumas escolhas podem aumentar o movimento.
Caminhar parte do trajeto, descer um ponto antes do destino ou optar por fazer determinados deslocamentos a pé são exemplos.
Não é necessário transformar todo deslocamento em uma caminhada longa.
A ideia é encontrar oportunidades que façam sentido dentro da rotina.
Subir escadas conta?
Sim.
Subir escadas é uma forma de atividade física.
Quando existe essa possibilidade e a pessoa se sente confortável para utilizá-la, trocar o elevador pela escada pode aumentar o movimento cotidiano.
O mesmo princípio vale para outras pequenas escolhas.
Caminhar até uma loja próxima em vez de usar o carro, passear com o cachorro ou fazer uma tarefa doméstica são formas de movimentar o corpo.
Essas atividades não precisam ser encaradas como “treinos”.
Elas fazem parte da atividade física do cotidiano.
E se eu já faço academia?
Ainda vale a pena observar quanto tempo você permanece sentado.
Fazer uma hora de musculação ou corrida não significa necessariamente que o restante do dia precise ser sedentário.
Uma pessoa pode treinar pela manhã e passar as oito horas seguintes trabalhando diante do computador.
Por isso, exercício e redução do comportamento sedentário são estratégias complementares.
A academia pode fazer parte da rotina de atividade física, enquanto pequenas pausas ajudam a interromper períodos prolongados parado.
Cinco minutos podem parecer pouco
É importante não transformar uma pequena pausa em uma meta esportiva.
Cinco minutos representam uma oportunidade de movimento, não um treino completo.
Se uma pessoa passa oito horas trabalhando sentada, interromper esse período várias vezes significa criar diversos momentos em que o corpo deixa de permanecer continuamente na mesma posição.
Ao longo do dia, essas pequenas oportunidades se acumulam.
Também é possível aproveitar as pausas para fazer atividades que já seriam necessárias, como beber água ou ir ao banheiro.
O que fazer durante a pausa?
Não existe uma lista obrigatória.
Algumas opções simples são:
- levantar da cadeira;
- caminhar pelo ambiente;
- beber água;
- ir ao banheiro;
- subir ou descer alguns lances de escada;
- caminhar enquanto fala ao telefone;
- fazer uma tarefa rápida em pé;
- sair por alguns minutos para caminhar;
- mudar de posição e movimentar o corpo.
A escolha depende do ambiente e da rotina.
No trabalho, por exemplo, algumas alternativas podem não ser possíveis.
O importante é procurar oportunidades realistas.
Movimento não precisa ser perfeito
Uma das maiores barreiras para uma rotina ativa é imaginar que toda atividade precisa ser planejada.
Não é assim.
Caminhar até outro cômodo, subir uma escada ou fazer um deslocamento a pé também são movimentos.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira considera atividade física aquela que envolve movimentos voluntários do corpo com gasto de energia acima do repouso e que pode acontecer em diferentes momentos da vida cotidiana.
Isso inclui deslocamentos, trabalho, estudo, tarefas domésticas e lazer.
Como montar uma rotina simples?
Comece observando quanto tempo você costuma ficar sentado sem interrupção.
Depois, escolha alguns momentos do dia para levantar.
Pode ser no início de cada hora, depois de uma reunião, ao terminar uma tarefa ou antes de começar outra.
Uma pessoa que trabalha das 9h às 18h pode, por exemplo, estabelecer pequenos intervalos ao longo da manhã e da tarde.
Quem estuda pode fazer o mesmo entre blocos de leitura.
Quem passa muito tempo assistindo televisão pode levantar durante os intervalos ou entre episódios.
Não existe um modelo único.
E nos momentos de lazer?
O comportamento sedentário não acontece apenas durante o trabalho.
Assistir televisão, jogar videogame, navegar no celular e utilizar o computador também podem ocupar várias horas.
Uma estratégia simples é intercalar esses momentos com pequenas pausas.
Levantar para pegar água, caminhar pela casa ou realizar uma tarefa rápida já interrompe o período sentado.
Também pode ser interessante trocar parte do tempo diante das telas por uma caminhada, passeio ou outra atividade de lazer que envolva movimento.
O objetivo é interromper, não compensar
Existe uma diferença importante entre reduzir o tempo sentado e tentar “compensá-lo” com um treino.
Se uma pessoa passou o dia inteiro sentada e faz uma hora de exercício à noite, isso não significa que todas as horas anteriores deixaram de existir.
Por isso, as duas estratégias podem caminhar juntas.
Uma rotina pode incluir exercício planejado e, ao mesmo tempo, pequenas pausas durante o dia.
O objetivo é tornar o cotidiano mais ativo sem criar a ideia de que é preciso fazer uma atividade intensa sempre que levantar da cadeira.
Pequenas mudanças cabem em quase qualquer rotina
Quem passa muitas horas sentado não precisa mudar toda a vida de uma vez.
Pode começar com uma mudança simples: levantar regularmente.
Depois, pode incluir caminhadas curtas, deslocamentos a pé, escadas e outras oportunidades de movimento.
O mais importante é evitar que o comportamento sedentário seja encarado como inevitável.
Cinco minutos podem parecer pouco quando observados isoladamente.
Mas levantar várias vezes durante um dia é diferente de permanecer sentado continuamente por horas.
Uma rotina mais ativa pode começar justamente dessas pequenas interrupções.
