Mulheres precisam de um treino completamente diferente do realizado por homens? Um novo posicionamento da National Strength and Conditioning Association (NSCA), publicado em 2026, indica que não. Existem diferenças fisiológicas entre os sexos que podem exigir atenção em determinadas situações, mas os princípios fundamentais do treinamento, como sobrecarga progressiva, especificidade, recuperação e ajuste de volume e intensidade, continuam válidos para todos.
O documento, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, atualiza as recomendações da entidade para atletas mulheres. Os autores destacam que homens e mulheres podem apresentar diferenças na fisiologia, nas necessidades ao longo da vida e na magnitude de determinadas adaptações. Isso, porém, não significa que seja necessário criar um “treino feminino” baseado apenas no sexo da praticante.
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Mulheres respondem bem ao mesmo princípio de treinamento
Uma das evidências mais importantes vem dos estudos que colocaram homens e mulheres para realizar programas semelhantes de musculação.
Uma revisão sistemática com meta-análise encontrou respostas semelhantes entre os sexos para hipertrofia e ganho relativo de força nas pernas. Para força relativa na parte superior do corpo, as mulheres chegaram a apresentar ganhos maiores em alguns estudos.
Outra meta-análise, publicada mais recentemente, avaliou mudanças no tamanho muscular após treinamento de resistência. Os homens apresentaram ganhos absolutos ligeiramente maiores, o que pode ser influenciado pelo fato de geralmente começarem com maior massa muscular. Quando a evolução foi analisada proporcionalmente ao tamanho inicial, porém, o aumento foi semelhante entre homens e mulheres.
Isso ajuda a explicar uma diferença importante entre resultado absoluto e capacidade de adaptação. Um homem pode terminar o programa levantando mais peso ou com maior massa muscular total sem que isso signifique que seu organismo responda proporcionalmente melhor ao treinamento.
O mesmo vale para mulheres de diferentes idades
Uma grande revisão publicada em 2026 analisou 126 estudos com 4.019 mulheres, com idade média de aproximadamente 51 anos. Cerca de dois terços das participantes estavam na pós-menopausa.
O treinamento de força aumentou significativamente a força tanto antes quanto depois da menopausa. Também houve melhora da composição corporal, sem diferenças relevantes entre os dois grupos. Os pesquisadores concluíram que orientações gerais de treinamento podem ser aplicáveis ao longo da vida feminina, com prioridade para a individualização em vez de regras rígidas baseadas apenas em idade ou condição hormonal.
Isso não significa ignorar menopausa, gravidez, pós-parto ou outras fases. Elas podem mudar sintomas, recuperação, saúde óssea e outras necessidades. A diferença está em adaptar quando necessário, e não presumir que toda mulher exige automaticamente outro método de treino.
E o ciclo menstrual?
Essa é uma das áreas em que surgiram mais recomendações simplificadas nos últimos anos, principalmente a ideia de que mulheres deveriam organizar todo o treinamento conforme as fases do ciclo menstrual.
A evidência disponível não sustenta uma regra universal desse tipo.
Uma revisão ampla encontrou apenas um efeito considerado trivial do ciclo sobre o desempenho e concluiu que não existem dados suficientes para criar recomendações gerais de treinamento por fase. A orientação dos autores foi observar a resposta individual de cada mulher.
Outra revisão focada especificamente em musculação considerou prematuro afirmar que as flutuações hormonais ao longo do ciclo tenham impacto relevante sobre força, hipertrofia ou adaptação ao treinamento.
Na prática, algumas mulheres podem perceber cólicas, fadiga, alterações de humor ou queda de disposição em determinados momentos e ajustar o treino pode fazer sentido. Isso é diferente de dizer que todas precisam reduzir ou aumentar carga em uma fase predeterminada do ciclo.
Então o que realmente deve definir o treino?
Objetivo, experiência, condicionamento, histórico de lesões, disponibilidade, recuperação e resposta individual tendem a ser mais úteis para organizar um programa do que simplesmente separar exercícios entre “masculinos” e “femininos”.
Uma mulher que deseja ganhar força precisa do mesmo princípio básico de quem tem o mesmo objetivo: fornecer estímulo suficiente ao músculo e aumentar progressivamente a demanda à medida que se adapta.
Existem, ainda assim, aspectos de saúde feminina que merecem atenção específica. O novo posicionamento da NSCA cita questões relacionadas a diferentes fases da vida, disponibilidade energética, determinadas lesões e condições fisiológicas que podem exigir ajustes.
A conclusão, portanto, não é que homens e mulheres sejam fisiologicamente iguais. É que as diferenças existentes não justificam tratar todas as mulheres como um único grupo que precisa de um método próprio de treinamento. Na maioria das situações, bons princípios de treino continuam sendo bons princípios. A individualização vem depois, conforme a pessoa, o objetivo e a resposta ao exercício.
