Levar gel de carboidrato para qualquer corrida ou pedal é realmente necessário? Uma revisão publicada em 2026 sugere que não. A ingestão de carboidratos durante o exercício pode favorecer o desempenho em modalidades de endurance, mas o benefício aparece com mais consistência em esforços prolongados, principalmente entre uma e quatro horas. Em sessões curtas, a necessidade tende a ser bem menor.
O trabalho, publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, reuniu 15 revisões sistemáticas, oito delas com meta-análise. No total, foram considerados 262 ensaios clínicos randomizados e 521 testes individuais, principalmente com corredores e ciclistas.
Entre os estudos analisados, 102 encontraram efeito positivo significativo do carboidrato sobre o desempenho. Os resultados favoráveis apareceram principalmente quando a ingestão ocorreu em exercícios com duração de uma a duas horas e de duas a quatro horas.
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Quanto mais longo o exercício, maior a importância
O organismo utiliza carboidratos armazenados principalmente na forma de glicogênio no fígado e nos músculos como uma das principais fontes de energia durante exercícios de intensidade moderada a alta.
À medida que a duração aumenta, essas reservas diminuem. Consumir carboidrato durante o esforço fornece uma fonte adicional de energia e pode ajudar a sustentar intensidade e desempenho por mais tempo.
Isso explica por que a estratégia tem mais relevância para quem disputa uma meia maratona, maratona, um pedal longo ou uma prova de triatlo do que para alguém que faz uma corrida leve de 30 ou 40 minutos.
Recomendações tradicionais de nutrição esportiva indicam algo em torno de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora durante exercícios prolongados. Em eventos com mais de duas horas e meia, atletas treinados podem utilizar quantidades maiores, chegando em alguns casos a cerca de 90 gramas por hora quando diferentes tipos de carboidrato são combinados.
Esses números, porém, são referências esportivas e não uma prescrição para qualquer praticante.
Glicose com frutose pode ter vantagem
A revisão de 2026 encontrou melhor desempenho em estudos que utilizaram combinações de carboidratos, especialmente glicose com frutose, em comparação com uma única fonte.
A explicação está na absorção intestinal. Glicose e frutose utilizam transportadores diferentes no intestino, o que pode permitir que quantidades maiores de carboidrato sejam absorvidas e utilizadas quando o exercício é longo.
Isso se torna mais relevante em provas de várias horas. Para uma sessão curta, tentar ingerir grandes quantidades não necessariamente trará benefício adicional.
Uma meta-análise anterior com 96 estudos também encontrou melhora de desempenho com bebidas contendo carboidratos durante exercícios prolongados, especialmente em esforços de uma a quatro horas.
Gel não é a única opção
Carboidrato durante o exercício não significa obrigatoriamente gel.
Dependendo da modalidade e da duração, ele pode vir de bebida esportiva, alimentos de fácil digestão, barras, balas esportivas ou outras fontes que forneçam carboidrato e sejam toleradas pelo praticante.
Em corrida, praticidade e digestão costumam limitar as opções. No ciclismo, como é possível carregar mais alimentos e comer com maior facilidade, a estratégia pode incluir combinações diferentes.
A escolha também deve considerar tolerância gastrointestinal. Consumir grandes quantidades sem estar acostumado pode causar sensação de estômago cheio, náusea, gases ou necessidade urgente de ir ao banheiro.
Por isso, estratégias para provas longas devem ser testadas durante o treinamento, e não estrear no dia da competição.
Quem treina menos de uma hora precisa consumir carboidrato?
Na maioria das situações recreativas, provavelmente não.
Há pouca evidência de que ingerir carboidrato durante exercícios com menos de uma hora produza vantagem relevante em comparação com água, especialmente quando a pessoa começou o treino bem alimentada.
A necessidade muda conforme intensidade, duração, alimentação prévia e objetivo. Um treino leve de 45 minutos não apresenta a mesma demanda de uma prova disputada no limite por várias horas.
Esse é também um dos cuidados levantados pela revisão mais recente: apesar de reunir muitos estudos, 73% das revisões incluídas foram classificadas como de qualidade baixa ou criticamente baixa. Portanto, os resultados ajudam a orientar estratégias, mas não permitem transformar uma quantidade específica em regra universal.
Para corredores, ciclistas e triatletas, a conclusão é prática: quanto mais longo e exigente o esforço, maior a chance de a reposição de carboidrato fazer diferença. Em treinos curtos, carregar gel apenas porque outros atletas fazem isso pode acrescentar pouco.
