Quem passa dos 50 anos precisa priorizar proteína animal para preservar músculos ou as opções vegetais podem cumprir o mesmo papel? Uma nova revisão sistemática com meta-análise sugere que a resposta não cabe em uma divisão simples entre carne, leite e ovos de um lado e soja, feijão ou outras fontes vegetais do outro. Em adultos com 50 anos ou mais, intervenções com proteínas vegetais e animais apresentaram, no conjunto, resultados semelhantes para composição corporal, força e a maioria dos indicadores cardiometabólicos analisados.
O estudo, publicado em 19 de agosto de 2026 na revista Clinical Nutrition ESPEN, reuniu 29 ensaios clínicos randomizados com 2.363 participantes. Cerca de 61% eram mulheres. Os pesquisadores compararam diretamente intervenções baseadas em proteínas de origem vegetal e animal durante períodos superiores a um mês.
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Massa muscular e força foram semelhantes
Na análise conjunta, não houve diferença significativa entre proteínas vegetais e animais para massa magra ou força de preensão das mãos. A maior parte dos exames sanguíneos avaliados também apresentou resultados semelhantes entre os grupos.
Para colesterol total, houve uma pequena vantagem estatística das proteínas vegetais, mas os resultados variaram bastante entre os estudos. Essa heterogeneidade, ou seja, as diferenças entre métodos, participantes e intervenções, reduz a segurança de uma conclusão mais ampla.
Um detalhe é especialmente importante: a pesquisa não comparou simplesmente pessoas que comiam carne com pessoas que consumiam feijão, lentilha e grão-de-bico no cotidiano.
Dos 29 estudos, 25 utilizaram soja como principal fonte vegetal e 23 trabalharam com proteínas isoladas ou produtos à base de isolados. Do lado animal, os derivados do leite dominaram as comparações. Por isso, os próprios autores alertam que os achados não significam que qualquer alimento vegetal seja nutricionalmente equivalente a qualquer alimento de origem animal.
Então proteína animal não tem nenhuma vantagem?
A resposta também não é tão simples.
Outra meta-análise publicada em 2026 avaliou a síntese de proteína muscular, processo pelo qual o organismo produz novas proteínas no músculo após a alimentação. O conjunto dos estudos mostrou uma pequena tendência favorável às fontes animais, especialmente entre participantes de 65 a 85 anos. A diferença, porém, foi pequena e acompanhada de incerteza considerável.
É possível, portanto, que algumas proteínas animais estimulem um pouco mais a resposta muscular imediatamente após a ingestão sem que isso necessariamente se traduza em diferenças relevantes de força ou massa muscular depois de semanas ou meses.
Uma revisão de 2025 chegou a conclusão semelhante. Houve uma pequena vantagem das proteínas animais para massa muscular quando todos os participantes foram considerados, mas essa diferença desapareceu no grupo com 60 anos ou mais. Também não foram identificadas diferenças significativas para força ou desempenho físico.
Quantidade e treino também entram na conta
Com o envelhecimento, preservar massa muscular depende de mais fatores do que apenas escolher entre proteína vegetal ou animal.
Especialistas em nutrição geriátrica destacam a importância de uma ingestão adequada de proteína combinada à atividade física, especialmente exercícios de resistência, como musculação. Para adultos saudáveis com mais de 65 anos, grupos de especialistas costumam recomendar entre 1,0 e 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, embora necessidades individuais mudem conforme saúde, atividade física e condições clínicas.
Esse valor não deve ser tratado como uma prescrição para qualquer pessoa acima dos 50 anos. Doenças renais, outras condições médicas e objetivos individuais podem exigir orientação específica.
Para quem prefere reduzir alimentos de origem animal, as evidências atuais não indicam que seja obrigatório abandoná-los nem que seja impossível preservar músculos sem eles. Fontes vegetais podem fazer parte de uma alimentação com quantidade adequada de proteína, variedade e bom planejamento.
A principal mensagem da nova meta-análise é justamente essa: depois dos 50 anos, olhar apenas para a origem da proteína simplifica demais a questão. A quantidade total, a variedade da alimentação, a qualidade das fontes escolhidas e a prática de exercício também influenciam a manutenção da força e da massa muscular.
