Mulheres não precisam fazer exercícios mais leves, usar apenas pesos pequenos ou evitar treinos intensos. Os princípios que orientam a atividade física — regularidade, progressão, recuperação e adequação aos objetivos — também se aplicam a elas. O problema surge quando programas, equipamentos e recomendações são baseados quase exclusivamente em pesquisas com homens e depois reproduzidos para todas as atletas.
Uma análise citada pela Fifa avaliou 5.261 estudos publicados entre 2014 e 2020 e identificou que somente 34% dos participantes eram mulheres. Apenas 6% dos trabalhos analisados estudavam exclusivamente mulheres. Em junho de 2026, a entidade lançou um projeto de saúde e rendimento feminino para tentar transformar pesquisas existentes em orientações mais específicas.
A lacuna não significa que mulheres precisem de uma modalidade diferente de musculação, corrida ou treinamento esportivo. Ela mostra que algumas perguntas sobre saúde, recuperação, lesões e diferentes fases da vida ainda foram menos investigadas nesse público.
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Mulheres respondem ao treino de força?
Mulheres podem ganhar força e massa muscular com o treinamento resistido. Uma revisão que comparou as respostas de homens e mulheres encontrou efeitos semelhantes para hipertrofia e força dos membros inferiores. As mulheres apresentaram até um ganho relativo maior de força na parte superior do corpo em parte das análises.
Portanto, não existe motivo para transformar o chamado treino feminino em uma sequência formada apenas por cargas leves, muitas repetições e exercícios para pernas e glúteos.
A seleção dos movimentos deve considerar o objetivo da praticante. Agachamentos, remadas, supinos, puxadas, levantamentos e exercícios para braços podem aparecer tanto em programas masculinos quanto femininos.
Carga, número de séries, frequência e intervalos precisam ser definidos conforme a experiência, o condicionamento e a capacidade de recuperação, e não apenas pelo sexo.
O ciclo menstrual precisa determinar o treino?
Algumas mulheres percebem alterações de disposição, dor, sono ou desconforto em determinados momentos do ciclo menstrual. Outras relatam pouca ou nenhuma mudança.
Uma revisão sistemática encontrou uma possível redução muito pequena do desempenho durante a fase folicular inicial, que começa com a menstruação. Os resultados apresentaram grande variação entre estudos e entre as próprias participantes. Por isso, os autores recomendaram uma abordagem individual, em vez de regras universais para cada fase do ciclo.
Isso significa que não existe evidência suficiente para afirmar que toda mulher deve levantar mais peso, correr mais rápido ou descansar em dias fixos do mês.
Registrar sintomas pode ser mais útil do que seguir automaticamente um aplicativo baseado no calendário. Dor, sangramento, qualidade do sono, percepção de esforço e desempenho ajudam a identificar padrões individuais.
Quando a praticante se sente bem, não é necessário reduzir a atividade apenas porque está menstruada. Quando existem cólicas intensas, fadiga ou mal-estar, o treino pode receber adaptações de volume, intensidade ou duração.
Existem necessidades específicas das mulheres?
Algumas questões aparecem com maior frequência ou exigem cuidados próprios. Entre elas estão saúde menstrual, gravidez, retorno após o parto, menopausa, assoalho pélvico e disponibilidade de energia.
A Fifa organizou seu projeto em temas que incluem fisiologia feminina, acompanhamento menstrual, fertilidade, gravidez, pós-parto, menopausa, saúde pélvica, nutrição, recuperação, sono, força e prevenção de lesões. A plataforma reúne cerca de 30 módulos distribuídos por 13 áreas.
Esses temas não afetam todas as mulheres da mesma forma. Uma atleta que utiliza contraceptivo hormonal, uma mulher no período pós-parto e outra depois da menopausa apresentam contextos diferentes.
O treinamento, portanto, não deve partir apenas da categoria “mulher”. Idade, modalidade, histórico esportivo, rotina, sintomas, lesões anteriores e objetivos continuam sendo determinantes.
Alimentação insuficiente também afeta o rendimento
Treinar muito e consumir energia insuficiente pode prejudicar homens e mulheres. Essa situação está relacionada à síndrome de deficiência energética relativa no esporte, conhecida como RED-S.
O consenso do Comitê Olímpico Internacional associa a baixa disponibilidade de energia a possíveis alterações na saúde óssea, função reprodutiva, imunidade, síntese de proteínas e resposta ao treinamento. Embora não seja exclusiva das mulheres, mudanças no ciclo menstrual podem funcionar como um dos sinais de alerta.
Menstruações que deixam de acontecer, fraturas por estresse recorrentes, fadiga persistente e queda inexplicada no rendimento não devem ser tratadas como consequências normais do esporte. Esses sinais precisam ser avaliados por profissionais de saúde.
Lesões também precisam de dados femininos
Outra lacuna está na prevenção e no tratamento de lesões. Um consenso internacional publicado em 2025 analisou mais de 650 estudos e verificou que menos de 40% apresentavam dados específicos de mulheres e meninas. Muitos trabalhos misturavam os resultados dos participantes sem separá-los por sexo.
Na pesquisa sobre concussões esportivas, por exemplo, atletas mulheres continuam sub-representadas mesmo quando existem diferenças importantes entre modalidades e grupos estudados.
Quanto menor a presença feminina nas pesquisas, mais difícil se torna saber se protocolos de prevenção, avaliação e retorno ao esporte funcionam igualmente para todas as pessoas.
Afinal, o treino feminino precisa ser diferente?
O treino não precisa ser diferente apenas porque quem o realiza é uma mulher. Os mesmos princípios de força, resistência, progressão e recuperação continuam válidos.
O que precisa mudar é a ideia de que um protocolo elaborado com homens pode ser aplicado automaticamente, sem observar as experiências e necessidades das mulheres.
Na prática, um bom planejamento deve:
- considerar objetivos e nível de experiência;
- permitir progressão de carga e intensidade;
- acompanhar sintomas que interferem no treino;
- adaptar exercícios durante gravidez, pós-parto ou outras fases quando necessário;
- observar alimentação, sono e recuperação;
- evitar estereótipos sobre exercícios “de homem” ou “de mulher”;
- encaminhar sintomas persistentes para avaliação profissional.
Treino feminino não significa um programa mais fácil nem uma fórmula baseada apenas no ciclo menstrual. Significa reconhecer que mulheres treinam, ganham força e competem, mas também merecem pesquisas e orientações que representem melhor seus corpos e suas experiências.
