Treino de força não precisa necessariamente de academia, máquinas ou pesos. Em casa, é possível trabalhar diferentes grupos musculares usando principalmente o peso do próprio corpo e movimentos simples.
Para quem está começando, essa pode ser uma maneira de incluir exercícios de fortalecimento na rotina sem precisar montar uma estrutura específica.
Agachamentos, flexões, elevação de quadril e movimentos de sustentação são alguns exemplos. O nível de dificuldade pode ser ajustado de acordo com a experiência de cada pessoa.
O mais importante é começar de forma compatível com o condicionamento atual e aumentar a dificuldade aos poucos.
O Ministério da Saúde recomenda que a atividade física seja incorporada progressivamente à rotina e destaca que exercícios podem ser realizados em casa.
Mais sobre treino
O que é treino de força?
O treinamento de força utiliza exercícios nos quais os músculos precisam produzir força contra alguma resistência.
Na academia, essa resistência pode vir de halteres, barras, máquinas ou outros equipamentos.
Em casa, o próprio peso corporal pode oferecer resistência suficiente para alguns movimentos.
O exemplo mais conhecido é o agachamento.
Ao flexionar e estender os joelhos e quadris, a pessoa precisa controlar o próprio corpo durante o movimento.
Flexões de braço funcionam de maneira semelhante, utilizando o peso corporal como resistência.
Dá para fortalecer o corpo sem pesos?
Sim.
O peso corporal permite trabalhar diferentes movimentos.
Entre as opções estão:
- agachamento;
- flexão de braços;
- elevação de quadril;
- avanço;
- prancha;
- sentar e levantar de uma cadeira;
- elevação de panturrilhas.
A escolha depende do nível da pessoa e do objetivo do treinamento.
Um iniciante não precisa executar todas essas opções no primeiro treino.
Começar com poucos movimentos pode facilitar a adaptação.
Agachamento é uma boa opção?
O agachamento é um dos movimentos mais fáceis de adaptar.
Uma pessoa que está começando pode utilizar uma cadeira como referência.
O movimento consiste em flexionar quadris e joelhos para aproximar o corpo da cadeira e depois retornar à posição inicial.
A cadeira não precisa necessariamente ser usada como apoio.
Ela pode servir apenas como referência de profundidade para quem ainda está aprendendo o movimento.
Conforme a pessoa ganha confiança, pode aumentar gradualmente o número de repetições ou utilizar variações mais difíceis.
E se a pessoa não conseguir fazer uma flexão?
Não é necessário começar pela versão tradicional.
A flexão pode ser adaptada para reduzir a dificuldade.
Uma alternativa é realizar o movimento com as mãos apoiadas em uma superfície elevada e estável, como uma parede ou uma bancada adequada.
Quanto mais alta a superfície, menor tende a ser a exigência do movimento.
Depois, a pessoa pode passar progressivamente para apoios mais baixos.
A evolução não precisa acontecer de uma semana para outra.
O importante é encontrar uma versão que permita executar o movimento com controle.
A elevação de quadril também pode entrar
Deitado no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, o praticante pode elevar o quadril e retornar à posição inicial.
É um movimento simples que pode ser realizado sem equipamento.
Como nos outros exercícios, a execução controlada é mais importante do que tentar fazer o maior número possível de repetições.
Quando o exercício fica fácil, existem diferentes maneiras de aumentar sua dificuldade.
Uma delas é modificar a amplitude ou utilizar variações do movimento.
Prancha é exercício de força?
A prancha é um exercício de sustentação.
Em vez de realizar várias repetições, a pessoa mantém uma posição enquanto precisa controlar o corpo.
Para iniciantes, a posição pode ser adaptada.
Também não existe necessidade de permanecer na prancha durante muito tempo.
O objetivo é conseguir sustentar a posição com controle.
A duração pode ser aumentada progressivamente conforme a pessoa se adapta.
E as panturrilhas?
A elevação de panturrilhas é outro movimento que pode ser feito em casa.
Em pé, a pessoa eleva os calcanhares e retorna lentamente à posição inicial.
Uma parede ou outra superfície estável pode ser utilizada para oferecer equilíbrio, caso necessário.
O movimento pode ser feito com os dois pés simultaneamente.
Com o tempo, existem variações que aumentam a dificuldade.
Quantos exercícios são necessários?
Não existe um número obrigatório.
Para quem está começando, quatro ou cinco movimentos já podem ser suficientes para criar uma sessão simples.
Uma possibilidade é combinar:
- agachamento;
- flexão adaptada;
- elevação de quadril;
- elevação de panturrilhas;
- prancha.
Isso não significa que essa combinação seja adequada para todas as pessoas.
O treinamento precisa considerar experiência, limitações, objetivos e condições individuais.
Quantas repetições fazer?
Também não existe um número universal.
Uma pessoa iniciante pode começar com poucas repetições e observar como o corpo responde.
A quantidade pode aumentar gradualmente conforme a execução se torna mais confortável.
Não é necessário chegar à exaustão em todos os exercícios.
Uma sessão de força não precisa ser uma competição contra o relógio ou contra o número de repetições.
A qualidade do movimento é importante.
Como saber se está fácil demais?
Se a pessoa consegue executar muitas repetições com facilidade e sem perceber aumento relevante da dificuldade, talvez seja hora de ajustar o exercício.
Existem várias formas de fazer isso.
É possível aumentar o número de repetições, modificar a amplitude, reduzir o apoio ou escolher uma variação mais exigente.
Mas a progressão deve acontecer gradualmente.
Aumentar a dificuldade de uma vez pode tornar o exercício inadequado para o nível atual.
E se estiver difícil demais?
A lógica é inversa.
O exercício pode ser simplificado.
No agachamento, por exemplo, a pessoa pode utilizar uma cadeira como referência.
Na flexão, pode elevar o apoio das mãos.
Na prancha, pode escolher uma variação mais simples.
O objetivo é encontrar um nível em que seja possível executar o movimento com controle.
Um exercício adaptado não é necessariamente um exercício “pior”.
Ele pode ser justamente a etapa necessária para chegar à versão mais difícil.
Precisa treinar força todos os dias?
Não necessariamente.
O planejamento depende da experiência, do volume e da intensidade do treinamento.
Quem está começando pode distribuir as sessões ao longo da semana, permitindo períodos de recuperação entre os treinos mais exigentes.
Também é possível manter atividade física nos dias intermediários por meio de caminhada ou outras atividades de intensidade adequada.
A ideia é não transformar todos os dias em sessões pesadas.
O treino de força substitui caminhada ou corrida?
Não precisa substituir.
São atividades com características diferentes.
Caminhar e correr trabalham principalmente componentes relacionados ao condicionamento cardiorrespiratório.
O treinamento de força acrescenta outro tipo de estímulo.
Por isso, as duas formas de exercício podem fazer parte de uma mesma rotina.
Uma pessoa pode caminhar em determinados dias e fazer exercícios de força em outros.
Dá para usar objetos de casa?
É possível utilizar objetos como parte de algumas atividades, mas isso exige cuidado.
Uma mochila, por exemplo, pode ser utilizada em determinados exercícios quando preenchida com uma carga adequada e bem distribuída.
O objeto precisa estar firme e não pode representar risco de queda ou perda de controle.
Para quem está começando, porém, não existe necessidade de procurar peso adicional imediatamente.
O próprio corpo já permite realizar diferentes movimentos.
E subir escadas conta?
Subir escadas é uma atividade física e pode aumentar a exigência sobre os músculos das pernas.
Mas isso não significa que seja necessário transformar escadas em uma sessão específica de treinamento.
Dependendo da rotina, subir alguns lances durante o dia pode ser uma maneira de se movimentar mais.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira inclusive sugere utilizar escadas em vez de elevadores sempre que possível.
O treino precisa causar dor?
Não.
Sentir esforço durante um exercício é diferente de sentir dor.
O praticante pode perceber que os músculos estão trabalhando e que a atividade está ficando difícil.
Isso não significa que seja necessário provocar dor para que o treino funcione.
Uma dor forte, inesperada ou persistente merece atenção.
Também não é recomendável insistir em um movimento que provoque dor importante.
Como organizar um treino simples?
Uma sessão doméstica pode seguir uma estrutura básica.
Primeiro, alguns minutos de movimentos leves podem ajudar a preparar o corpo.
Depois, entram os exercícios principais.
Uma sequência simples pode alternar movimentos para pernas, membros superiores e tronco.
Por exemplo:
Agachamento → flexão adaptada → elevação de quadril → panturrilha → prancha.
Depois de uma pausa, a sequência pode ser repetida conforme a capacidade da pessoa.
Não é necessário começar com muitas séries.
O que fazer depois?
Depois do treino, a pessoa pode retomar normalmente as atividades do dia.
Hidratação e alimentação adequada fazem parte de uma rotina saudável.
O sono também é importante para a recuperação.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira destaca que sono e alimentação adequados são importantes para quem pratica atividade física.
Quem nunca treinou pode começar em casa?
Pode começar com atividades simples e progressivas.
O próprio Ministério da Saúde recomenda iniciar aos poucos quando a pessoa ainda não alcança as recomendações de atividade física e experimentar diferentes tipos de atividade para encontrar aquelas de que gosta.
Isso vale também para exercícios de força.
Não é preciso reproduzir um treino avançado encontrado na internet.
Começar com movimentos básicos pode ser suficiente para aprender a controlar o próprio corpo.
Quando procurar orientação profissional?
Quem tem dúvidas sobre como executar determinado exercício pode procurar orientação de um profissional de Educação Física.
Isso é especialmente útil para quem pretende montar uma rotina estruturada ou aumentar progressivamente a dificuldade.
Pessoas com condições de saúde específicas também podem precisar de orientação individualizada de profissionais de saúde antes de aumentar a intensidade das atividades.
O segredo é progredir aos poucos
Treinar força em casa não significa improvisar uma sequência exaustiva de exercícios.
Uma rotina simples pode trabalhar diferentes movimentos sem equipamentos.
O praticante pode começar com versões mais fáceis, aprender a execução e aumentar gradualmente a dificuldade.
Agachamentos, flexões adaptadas, elevação de quadril, panturrilhas e pranchas são apenas alguns exemplos.
O mais importante é adequar os exercícios ao nível atual e criar uma rotina que possa ser mantida.
Para quem não tem equipamentos ou não quer ir à academia, o próprio peso do corpo já pode ser um ponto de partida para começar a trabalhar força em casa.
