Você passa alguns minutos olhando o celular.
Depois mais alguns.
Responde uma mensagem, assiste a um vídeo, trabalha, lê uma notícia ou fica rolando a tela das redes sociais.
Quando percebe, passou uma hora.
Durante esse tempo, a cabeça pode ter ficado inclinada, os ombros podem ter permanecido em determinada posição e o corpo pode ter passado muito tempo praticamente imóvel.
Então chega a hora do treino.
Você começa a musculação, corre, pedala ou faz uma atividade esportiva e percebe que o corpo parece diferente.
O pescoço está rígido.
Os ombros parecem tensos.
A região das costas não se movimenta como de costume.
Mas será que isso significa que o celular “estragou” sua postura?
A resposta é mais complexa.
Pesquisas recentes não sustentam a ideia de que simplesmente usar o smartphone provoque automaticamente dor cervical ou alterações posturais permanentes. Um estudo longitudinal brasileiro publicado em 2025 acompanhou 396 pessoas e não encontrou associação entre a postura de flexão cervical durante o uso do celular e o aparecimento de dor no pescoço. Por outro lado, menor nível de atividade física e pior qualidade do sono foram associados a maior risco de dor cervical.
Ao mesmo tempo, estudos experimentais mostram que a maneira como seguramos o aparelho pode aumentar a carga sobre determinadas estruturas do pescoço e dos ombros.
A questão, portanto, não é simplesmente “celular faz mal à postura?”.
É entender o que acontece quando passamos muito tempo em uma determinada posição e depois pedimos ao corpo que realize movimentos diferentes durante o treino.
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O problema pode estar mais no tempo parado do que no celular
Imagine duas pessoas usando o telefone durante 30 minutos.
Uma delas alterna posições, levanta, caminha, muda a altura do aparelho e interrompe o uso algumas vezes.
A outra permanece sentada durante todo o período, com a cabeça inclinada para frente e os braços na mesma posição.
O tempo de tela foi igual.
A experiência corporal, não.
Esse é um ponto importante porque a postura não deve ser encarada como uma posição perfeita que precisa ser mantida durante todo o dia.
O corpo foi feito para se movimentar.
Mudar de posição faz parte de uma rotina saudável.
O problema pode surgir quando determinada posição é mantida por períodos prolongados e passa a ocupar uma parcela grande do dia.
O pescoço precisa sustentar a cabeça o tempo todo
A cabeça não fica “solta” sobre o corpo.
Músculos e estruturas da região cervical trabalham continuamente para mantê-la posicionada.
Quando a cabeça é inclinada para frente, a relação mecânica entre ela e o pescoço muda.
Estudos experimentais mostram que diferentes ângulos de flexão da cabeça durante o uso do smartphone podem alterar a atividade muscular e aumentar a carga na região cervical e dos ombros.
Um estudo publicado em setembro de 2026 no Scientific Reports também investigou diferentes posições da cabeça durante o uso do celular e encontrou influência da postura anteriorizada da cabeça e da flexão cervical sobre a carga na região cervical.
Isso não significa que inclinar a cabeça por alguns minutos seja perigoso.
O ponto é outro:
a posição do corpo modifica a maneira como as estruturas precisam trabalhar.
E os ombros entram nessa história
Não é apenas o pescoço.
Quando seguramos o celular à frente do corpo, os ombros também podem permanecer em determinada posição durante bastante tempo.
Pesquisas experimentais mostram que diferentes ângulos dos ombros durante o uso do smartphone alteram a atividade de músculos da região cervical e escapular.
Isso ajuda a explicar por que algumas pessoas sentem desconforto não apenas no pescoço, mas também nos ombros e na parte superior das costas depois de longos períodos utilizando o telefone.
Mas novamente: desconforto não significa automaticamente lesão.
É preciso considerar frequência, duração, posição, atividade física, sono e outros fatores da rotina.
E o que isso tem a ver com o treino?
Agora entra o ponto esportivo.
O corpo não começa o treino do zero.
Você chega à academia ou à corrida depois de passar horas trabalhando, estudando, dirigindo, usando o celular ou sentado.
Tudo isso faz parte do estado em que o organismo se encontra naquele momento.
Se você passou grande parte do dia praticamente parado, pode perceber mais rigidez ou dificuldade para realizar determinados movimentos.
Isso não significa que seu corpo esteja “fora do lugar”.
Significa que você está saindo de um período de baixa movimentação para uma atividade que exige movimento, força, estabilidade e coordenação.
Imagine passar horas sentado e depois fazer musculação
Durante o dia, você permanece sentado.
Em vários momentos, olha para o celular.
No fim da tarde, chega à academia e começa um treino de musculação.
O primeiro exercício exige movimento dos ombros.
Depois vem um exercício para as costas.
Em seguida, um movimento que exige estabilização do tronco.
A diferença entre o que o corpo fez durante as últimas horas e o que você está pedindo dele agora pode ser grande.
É por isso que o aquecimento pode ser útil.
Não porque precise “corrigir” uma postura causada pelo celular, mas porque permite aumentar gradualmente a demanda sobre os músculos e articulações antes de exercícios mais exigentes.
Postura não é uma fotografia
Esse talvez seja o conceito mais importante da matéria.
Existe uma tendência de imaginar que existe uma postura perfeita e que qualquer desvio representa um problema.
A realidade é diferente.
O corpo muda de posição o tempo inteiro.
A cabeça pode avançar.
Os ombros podem subir.
A coluna pode flexionar.
Depois, tudo volta a outra posição.
Essas mudanças fazem parte do movimento normal.
O problema é transformar qualquer posição em vilã.
A ciência atual sobre postura e dor é mais complexa do que a ideia de que uma determinada posição automaticamente causa uma lesão.
Inclusive, o estudo brasileiro de 2025 encontrou que a flexão cervical durante o uso do smartphone não aumentou o risco de dor cervical naquele grupo acompanhado por um ano.
Então o celular não tem relação nenhuma com desconforto?
Também não é isso.
Existem evidências de que determinadas formas de uso prolongado do aparelho podem aumentar a carga muscular ou estar associadas a sintomas musculoesqueléticos.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 encontrou associação entre uso excessivo de smartphones e dor cervical.
Outro estudo publicado em 2026 avaliou pessoas com dor cervical inespecífica e observou maior tempo diário de uso do smartphone e de atividades como mensagens e redes sociais nesse grupo.
Mas estudos observacionais não conseguem, sozinhos, provar que o celular foi a causa da dor.
Essa diferença é fundamental.
Associação não é o mesmo que causa.
O movimento pode ser mais importante do que procurar a “postura perfeita”
Imagine que você esteja usando o celular.
Em vez de ficar preocupado em manter a cabeça em uma posição rígida durante 30 minutos, uma estratégia mais interessante pode ser mudar de posição, levantar, caminhar e interromper períodos prolongados de imobilidade.
Isso reduz o tempo em que o corpo permanece submetido à mesma demanda.
Não existe necessidade de manter uma postura absolutamente imóvel.
O corpo precisa de variedade.
O exercício pode ajudar?
Sim, mas também precisamos evitar simplificações.
Não existe um exercício mágico capaz de “desfazer” horas de celular.
Por outro lado, diferentes formas de exercício podem melhorar força, mobilidade e controle muscular.
Uma revisão sistemática publicada em 2024 analisou 22 estudos sobre exercício e alinhamento postural e encontrou resultados favoráveis de diferentes programas envolvendo fortalecimento e alongamento em alterações posturais.
Outra revisão sobre exercícios terapêuticos para postura anteriorizada da cabeça encontrou evidências de melhora de determinados parâmetros posturais e redução de dor em algumas populações, embora os protocolos e resultados variem.
Isso não significa que alguém precise fazer exercícios posturais simplesmente porque usa celular.
O exercício deve ser escolhido de acordo com a necessidade da pessoa.
Fortalecer as costas pode ser útil?
O fortalecimento da musculatura responsável pela estabilização da coluna e da cintura escapular faz parte de muitos programas de exercício.
Mas novamente, não existe um exercício único que resolva todos os problemas relacionados ao uso de telas.
Uma revisão de 2024 encontrou benefícios de programas que combinavam fortalecimento e alongamento para determinados padrões de desalinhamento postural.
A melhor estratégia depende do objetivo.
Uma pessoa pode precisar melhorar força.
Outra, mobilidade.
Outra, capacidade de controlar determinado movimento.
E outra pode simplesmente precisar se movimentar mais durante o dia.
E se o pescoço estiver rígido antes do treino?
Nesse caso, vale observar o contexto.
Se a sensação for leve e estiver relacionada a horas de imobilidade, movimentar-se gradualmente pode ajudar.
Uma caminhada.
Movimentos leves dos ombros.
Mobilidade confortável.
Um aquecimento progressivo.
O objetivo não é forçar o pescoço até “estalar” ou tentar corrigir rapidamente alguma suposta alteração.
Movimento não precisa significar dor.
Alongar é obrigatório?
Não.
Alongamento pode fazer parte de uma rotina, mas não é obrigatório para todas as pessoas antes de qualquer treino.
O aquecimento pode incluir movimentos semelhantes aos que serão realizados posteriormente, aumentando gradualmente a intensidade.
Para alguém que passou horas sentado, por exemplo, começar o treino com movimentos leves pode ser uma maneira de sair progressivamente do estado de repouso para a atividade.
A escolha depende da modalidade e do objetivo.
E se a pessoa trabalha no computador o dia inteiro?
O princípio é parecido.
O celular não é o único aparelho envolvido.
Computador, tablet, videogame e outras telas também podem contribuir para longos períodos de permanência em determinadas posições.
Por isso, o problema não deve ser transformado em uma guerra contra o smartphone.
A questão maior é quanto tempo passamos sem variar o movimento.
Uma pessoa pode utilizar bastante o celular e ainda manter uma rotina fisicamente ativa.
Outra pode usar pouco o aparelho, mas passar dez horas sentada.
Olhar apenas para o tempo de tela não conta toda a história.
A atividade física aparece como uma peça importante
O estudo brasileiro publicado em 2025 trouxe justamente esse elemento.
Na população acompanhada, a baixa atividade física esteve associada a maior chance de dor cervical, enquanto a posição de flexão do pescoço durante o uso do smartphone não mostrou associação significativa com o aparecimento da dor.
Isso é interessante porque muda a pergunta.
Em vez de:
“Como posso usar o celular sem mexer o pescoço?”
Podemos perguntar:
“Como posso construir uma rotina em que meu corpo não passe tantas horas na mesma posição?”
Essa segunda pergunta é muito mais abrangente.
O treino não precisa “compensar” o celular
Outro erro seria imaginar que duas horas de academia podem simplesmente apagar oito horas de comportamento sedentário.
O exercício tem benefícios próprios.
Mas passar muitas horas parado continua sendo uma característica da rotina.
Por isso, atividade física planejada e movimento cotidiano não precisam competir.
É possível treinar uma hora e também procurar oportunidades para se movimentar ao longo do restante do dia.
Levantar.
Caminhar.
Subir escadas.
Fazer pequenas pausas.
Mudar de posição.
Tudo isso ajuda a tornar a rotina menos monótona do ponto de vista físico.
E o celular durante o próprio treino?
Aqui existe outra questão.
Ficar olhando mensagens entre as séries não é necessariamente um problema.
Mas pode fazer com que você permaneça parado por mais tempo do que o necessário.
Além disso, o celular pode dividir a atenção durante exercícios que exigem técnica, equilíbrio ou controle.
Em movimentos complexos, a prioridade deve ser a execução segura.
O telefone pode esperar.
O celular também pode mudar sua percepção corporal
Existe ainda uma questão comportamental.
Quando passamos muito tempo olhando para uma tela, podemos deixar de perceber o que o restante do corpo está fazendo.
Ombros elevados.
Mãos tensionadas.
Pescoço imóvel.
Respiração mais superficial.
Isso não significa que toda pessoa que usa celular ficará tensa.
Mas prestar atenção ao próprio corpo pode ajudar a perceber quando determinada posição está ficando desconfortável.
Não existe uma “postura de celular” perfeita
Essa talvez seja a conclusão mais importante.
Uma posição confortável hoje pode não ser confortável depois de uma hora.
Uma postura que funciona para ler uma mensagem pode não ser a melhor para assistir a um filme.
E uma posição confortável no celular não precisa ser exatamente igual à posição utilizada durante um exercício.
O corpo foi feito para mudar.
Por isso, em vez de procurar uma posição perfeita, vale procurar variedade de posições e movimento ao longo do dia.
O que fazer na prática?
Algumas estratégias simples podem ajudar:
- alterne a posição do corpo durante períodos longos de uso;
- evite passar horas seguidas sentado sem levantar;
- mantenha o aparelho em uma posição confortável, sem precisar sustentar uma flexão exagerada do pescoço;
- faça pausas naturais durante atividades prolongadas;
- movimente braços e ombros ao longo do dia;
- mantenha uma rotina de atividade física;
- antes de um treino, faça uma transição gradual para movimentos mais exigentes;
- se houver dor persistente, procure avaliação profissional.
Nada disso exige abandonar o celular.
A ideia é evitar que ele se transforme em mais uma razão para permanecer imóvel durante horas.
E a postura durante o treino?
Aqui vale uma regra simples:
o movimento deve ser adequado ao exercício.
Uma postura que permite executar um agachamento com segurança não será necessariamente a mesma de uma corrida.
A posição do corpo durante uma remada é diferente daquela durante uma prancha.
O que importa é conseguir realizar o movimento de maneira adequada ao exercício, controlando a carga e respeitando os limites individuais.
Por isso, a ideia de “corrigir a postura” precisa ser usada com cuidado.
Nem toda diferença de alinhamento representa um problema.
Quando procurar ajuda?
Se o desconforto cervical ou nos ombros for persistente, recorrente ou estiver piorando, não vale atribuir automaticamente tudo ao celular.
Dor pode ter diversas causas.
O mesmo vale para sintomas como perda de força, formigamento persistente, alteração de sensibilidade, dor intensa ou dificuldade importante para movimentar o pescoço ou os braços.
Nessas situações, uma avaliação individualizada é mais adequada do que tentar resolver o problema sozinho com exercícios encontrados na internet.
O celular não é o vilão da postura
Talvez essa seja a melhor forma de resumir o que a ciência mostra hoje.
O smartphone pode colocar o corpo em determinadas posições e, dependendo da maneira e do tempo de uso, aumentar a demanda sobre músculos do pescoço e dos ombros.
Mas isso não significa que usar celular automaticamente provoque uma alteração postural permanente ou dor.
Um estudo brasileiro longitudinal não encontrou a flexão cervical durante o uso do aparelho como fator de risco para dor cervical. Em contrapartida, menor atividade física e pior qualidade do sono apareceram associados ao problema.
A mensagem, portanto, é menos dramática — e mais útil.
Você não precisa abandonar o celular.
Precisa evitar que ele seja acompanhado por horas e horas de imobilidade.
O melhor antídoto pode ser o movimento
Diariamente, o corpo é submetido aos mais diversos estímulos físicos e ambientais. Afinal, a rotina oscila entre ficar sentado, olhar para telas, caminhar, carregar pesos, treinar e dormir. No entanto, nenhuma dessas posições deve ser apontada individualmente como a vilã absoluta do seu bem-estar. Pelo contrário, o que realmente impacta a saúde é a soma de todos esses hábitos combinados. Nesse sentido, pesam a quantidade de movimento acumulada, o tempo de sedentarismo, a qualidade do sono e a forma como você escuta o próprio corpo. Exatamente por isso, em vez de culpar o celular por alterações na sua postura, vale refletir sobre um ponto mais direto: há quanto tempo você está estático na mesma posição? Em muitos casos, a solução não exige uma postura perfeita, mas sim a atitude simples de se levantar e colocar o corpo em ação.
