Entre reunião pela manhã, trabalho acumulado no fim do dia e compromissos depois do expediente, encontrar um horário para fazer exercício pode ser difícil. Para algumas pessoas, a janela mais previsível da rotina está justamente no meio do dia.
Treinar no horário do almoço pode ser uma alternativa para manter a atividade física, mas é preciso fazer caber mais do que o exercício naquele intervalo. Deslocamento, troca de roupa, banho, alimentação e retorno ao trabalho também entram nessa conta.
O Ministério da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Esses minutos podem ser acumulados ao longo da semana, o que abre espaço para sessões menores dentro da rotina.Mais sobre treino
O treino não precisa ocupar todo o almoço
Ter uma hora de intervalo não significa fazer uma hora de exercício.
Se a academia fica perto do trabalho, por exemplo, um treino de 25 ou 30 minutos pode ser muito mais realista do que tentar encaixar uma sessão longa e terminar o intervalo correndo contra o relógio.
A regularidade importa. O próprio Guia de Atividade Física para a População Brasileira incentiva a inclusão do movimento em diferentes momentos do cotidiano.
Por isso, a pergunta pode mudar de “quanto consigo treinar?” para “quanto consigo treinar sem tornar o restante do meu dia mais complicado?”.
Em alguns dias, isso pode significar musculação. Em outros, caminhada acelerada, corrida curta, bicicleta ergométrica ou exercícios feitos perto do próprio trabalho.
Melhor comer antes ou depois?
Esse provavelmente é o maior desafio de quem escolhe o horário do almoço.
Não existe uma resposta igual para todas as pessoas. O que você come, quanto come e quando come pode interferir no conforto e no rendimento durante a atividade física, segundo o Ministério da Saúde.
Quem pretende treinar antes do almoço pode organizar um lanche ao longo da manhã, principalmente se percebe queda de energia ao chegar ao treino com muitas horas desde a última refeição.
Já fazer uma refeição grande e partir imediatamente para uma sessão intensa pode não ser confortável. Quanto mais próximo do exercício estiver o alimento, maior pode ser a necessidade de escolher algo que a pessoa já sabe que tolera bem.
Para exercícios prolongados, a disponibilidade de carboidratos antes da atividade ganha importância. A orientação nutricional também depende da modalidade, duração, intensidade e características individuais.
E o almoço depois do treino?
Treinar primeiro e almoçar depois pode funcionar bem para quem consegue reservar alguns minutos para fazer a refeição com calma antes de voltar ao trabalho.
Depois da atividade, uma alimentação equilibrada pode fornecer carboidratos e proteínas envolvidos na reposição de energia e recuperação muscular. A alimentação cotidiana, porém, continua sendo mais importante do que buscar uma combinação “perfeita” imediatamente após cada sessão.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a base da alimentação seja formada principalmente por alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias.
Assim, treinar no almoço não precisa significar trocar uma refeição por barrinhas, shakes ou suplementos.
Deixe a logística pronta
No horário do almoço, alguns minutos fazem diferença.
Separar antes a roupa, o tênis, a toalha e os itens de higiene evita gastar parte do intervalo procurando o que levar. Se houver deslocamento até a academia, ele também precisa entrar no cálculo.
Uma rotina possível para um intervalo de uma hora seria reservar parte do tempo para deslocamento e troca, cerca de 25 a 35 minutos para exercício e o restante para banho e alimentação. Não é uma fórmula: é apenas uma maneira de perceber que um treino curto pode ser mais sustentável do que tentar encaixar uma sessão convencional em uma janela pequena.
Se a logística exige 20 minutos para ir e mais 20 para voltar, talvez caminhar perto do trabalho ou fazer uma sessão mais simples seja uma escolha melhor naquele dia.
Não esqueça da hidratação
A garrafa de água também pode entrar na mochila.
A necessidade de líquidos varia conforme duração e intensidade do exercício, temperatura, suor e características individuais. A recomendação geral é não depender apenas do período do treino para se hidratar: o consumo de água faz parte da rotina ao longo do dia.
Isso ganha importância nos dias quentes ou quando o exercício acontece ao ar livre.
O melhor horário é aquele que cabe de verdade
Treinar no almoço não é necessariamente melhor do que fazer exercício pela manhã ou depois do expediente.
A principal vantagem é prática: para algumas pessoas, essa é a janela que realmente existe.
Se utilizar esse intervalo permite treinar com regularidade sem sacrificar a refeição, atrasar constantemente a volta ao trabalho ou transformar cada sessão em uma corrida contra o relógio, o horário pode funcionar muito bem.
No fim, a rotina mais eficiente não é aquela que parece perfeita no papel. É aquela que consegue ser repetida durante a semana.
