Se você já correu e sentiu dor no joelho, canelite ou incômodos na lombar, talvez o problema não esteja apenas na distância ou na intensidade, mas na cadência da sua corrida. A cadência, ou seja, o número de passadas por minuto, influencia diretamente na eficiência do movimento e no risco de lesões.
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Neste guia, vamos explicar qual é a cadência ideal, como medi-la, o que dizem os especialistas e de que forma você pode ajustá-la para correr de forma mais saudável e consistente.
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O que é cadência na corrida?
Cadência é o número de passos que você dá por minuto enquanto corre. Ela é medida contando quantas vezes seus pés tocam o chão em 60 segundos.
- Cadência baixa (abaixo de 160 ppm): geralmente associada a passadas longas e impacto maior nas articulações.
- Cadência moderada (160–175 ppm): considerada adequada para a maioria dos corredores amadores.
- Cadência alta (acima de 175 ppm): típica de corredores de elite, com passadas mais curtas e rápidas, resultando em menor impacto e mais eficiência.
Qual é a cadência ideal para evitar lesões?
Não existe um número “mágico”, mas diversos estudos apontam que a faixa entre 170 e 180 passos por minuto tende a reduzir impactos e melhorar a economia de corrida.
Pesquisadores da Universidade de Wisconsin, por exemplo, observaram que aumentar a cadência em apenas 5% já diminui consideravelmente a carga nos joelhos e quadris, reduzindo o risco de lesões comuns.
Como medir sua cadência sem precisar de tecnologia
Se você não tem relógio esportivo, basta:
- Contar os passos de um pé por 30 segundos e multiplicar por 2.
- Ou contar os dois pés por 15 segundos e multiplicar por 4.
Faça isso em diferentes treinos para encontrar sua média natural.
Como ajustar sua cadência gradualmente
Forçar uma mudança brusca pode gerar mais problemas do que soluções. O ideal é ajustar aos poucos:
- Aumente de 5 a 10 passos por minuto em relação à sua média atual.
- Use músicas com batida adequada (existem playlists no Spotify entre 170 e 180 BPM).
- Foque em passadas curtas e rápidas, sem alongar demais.
- Faça treinos específicos: tiros curtos em cadência alta, intercalando com recuperação.
Dicas práticas para melhorar a cadência
- Fortaleça panturrilhas e quadríceps, que dão suporte para passadas rápidas.
- Trabalhe a técnica de corrida (postura ereta, olhar para frente, braços relaxados).
- Atenção ao solo: prefira superfícies mais macias quando estiver ajustando sua cadência.
- Escute o corpo: se sentir dor, reduza a velocidade de adaptação.
Conclusão
Encontrar sua cadência ideal pode ser a chave para correr com mais eficiência, menos dor e maior prazer. Não é preciso virar atleta de elite para se beneficiar: pequenos ajustes já fazem diferença na prevenção de lesões e no desempenho.
Se você está começando, comece medindo sua cadência atual e ajuste de forma progressiva. Seu corpo vai agradecer.
