Começar a treinar quando se está acima do peso pode parecer desafiador, mas a boa notícia é que o peso do próprio corpo já é suficiente para iniciar um trabalho seguro e eficiente. Com exercícios adaptados, é possível melhorar força, resistência e mobilidade, sem sobrecarregar articulações.
- Vitor Tavares domina canadense e vai às quartas no Internacional da China
- Libertadores Feminina retorna a Quito com três brasileiros na disputa
- Destaques do Sub-17 no Mundial são convocados para o Sul-Americano Sub-19
- Setembro Amarelo: como o esporte pode abrir espaço para a escuta
- O que comer antes de uma caminhada longa? Veja opções simples
+ SIGA O CANAL DO OTD NO WHATSAPP
Este guia traz um treino prático para fazer em casa, sem equipamentos, que respeita os limites de quem está começando e quer evoluir gradualmente.
Benefícios de treinar usando o próprio peso
- Baixo risco de lesões quando adaptado corretamente.
- Melhora da força e postura desde os primeiros treinos.
- Maior gasto calórico em movimentos multiarticulares.
- Flexibilidade de treino em qualquer lugar.
Cuidados antes de começar
- Consulte um médico para avaliação física.
- Use tênis e roupas confortáveis.
- Mantenha hidratação antes, durante e após o treino.
- Respeite pausas e não force movimentos dolorosos.
Treino com peso corporal para iniciantes acima do peso
Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre as sessões.
1. Agachamento apoiado na parede (3×10)
Fortalece pernas e glúteos com menos impacto.
- Encoste as costas na parede, pés à frente e flexione os joelhos até 90°.
- Suba lentamente.
2. Apoio de braços na parede ou bancada (3×8 a 12)
Fortalece peito, ombros e tríceps.
- Mantenha o corpo alinhado e flexione os braços, aproximando o peito da parede.
3. Elevação de joelhos em pé (3×20 alternados)
Trabalha abdômen e coordenação.
- Eleve um joelho de cada vez até a altura do quadril.
4. Ponte de glúteo (3×12)
Fortalece lombar, core e glúteos.
- Deite de barriga para cima, pés no chão, eleve o quadril e retorne devagar.
5. Caminhada estacionária (3×1 min)
Ativa a circulação e melhora o condicionamento.
- Movimente braços e pernas no lugar, simulando uma marcha rápida.
Dicas para evoluir com segurança
- Comece devagar e aumente repetições com o tempo.
- Inclua alongamentos após o treino.
- Combine com alimentação equilibrada para melhores resultados.
