O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é famoso por acelerar o metabolismo, melhorar o condicionamento e ajudar no emagrecimento. Mas nem todo treino precisa ter saltos ou movimentos de alto impacto para ser eficaz. Se você quer preservar as articulações ou está voltando aos treinos, esta versão sem impacto é perfeita.
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A seguir, um treino rápido de 20 minutos para fazer no conforto de casa, usando apenas o peso do corpo.
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Estrutura do treino
- Tempo total: 20 minutos
- Método: 40 segundos de exercício / 20 segundos de descanso
- Séries: 4 blocos de 5 exercícios cada
Aquecimento ativo – Bloco 1
- Marcha alta no lugar – Eleve bem os joelhos, mantendo o tronco firme.
- Mobilidade de ombros e tronco – Gire os braços e faça rotações de tronco.
- Elevação de calcanhares – Fortalece panturrilhas sem pular.
- Agachamento lento – Prepare quadríceps e glúteos.
- Prancha com toque no ombro – Ative core e estabilizadores.
Força e resistência – Bloco 2
- Agachamento sumô – Pés afastados, ponta dos pés para fora, foco em glúteos e internos de coxa.
- Flexão inclinada – Apoie as mãos em uma superfície elevada para reduzir carga nos ombros.
- Afundo estático – Um pé à frente, outro atrás, alternando lados.
- Remada invertida na mesa – Trabalha costas e bíceps.
- Prancha lateral com joelho flexionado – Fortalece oblíquos e quadril.
Cardio sem impacto – Bloco 3
- Passada lateral ampla – Movimente-se para os lados sem saltar.
- Corrida estacionária com ponta do pé – Passos curtos e rápidos.
- Deslocamento frontal e volta – Caminhe rápido para frente e para trás.
- Boxe no ar – Golpes rápidos com braços, core contraído.
- Elevação alternada de joelhos com braço oposto – Trabalha coordenação.
Core e finalização – Bloco 4
- Prancha isométrica – Ombros alinhados, abdômen firme.
- Elevação de quadril no chão – Glúteos e lombar.
- Dead bug – Fortalece abdômen e estabiliza a lombar.
- Bicicleta no ar lenta – Menos impacto, mais controle.
- Alongamento ativo – Cadeia posterior, quadris e ombros.
💡 Dica extra: Se quiser intensificar, aumente o tempo de exercício para 45 segundos e reduza o descanso para 15 segundos.
