A transição para a menopausa não acontece de uma hora para outra. A perimenopausa pode começar anos antes da última menstruação e trazer mudanças como irregularidade do ciclo, ondas de calor, alterações do sono, mudanças de humor e cansaço. Por isso, a relação com a atividade física também pode mudar ao longo desse período.
Nesse cenário, praticar esporte pode ser uma maneira de manter o corpo ativo e preservar a qualidade de vida. No entanto, não existe uma modalidade que seja obrigatoriamente a melhor para todas as mulheres.
A escolha pode levar em conta preferências pessoais, histórico esportivo, condicionamento, sintomas, disponibilidade e eventuais condições de saúde. As recomendações atuais destacam principalmente a combinação entre atividade aeróbica e exercícios de resistência, além da redução do comportamento sedentário.
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O que muda durante a perimenopausa?
A perimenopausa é o período de transição que antecede a menopausa. Nessa fase, as oscilações hormonais podem provocar sintomas diferentes de uma mulher para outra.
Algumas percebem alterações importantes no sono. Outras relatam ondas de calor, mudanças de humor, redução da disposição ou dificuldades de concentração.
Por isso, a prática esportiva não precisa ser encarada como uma obrigação de desempenho.
O objetivo pode ser manter o movimento, preservar capacidades físicas e encontrar uma atividade que continue sendo prazerosa.
Por que combinar modalidades pode ser interessante?
Uma das principais recomendações para essa fase é não pensar apenas em um tipo de exercício.
O posicionamento brasileiro sobre saúde cardiometabólica da mulher recomenda, para mulheres na perimenopausa com determinadas condições metabólicas, atividade aeróbica regular associada ao treinamento de força. A meta inicial citada é de 150 minutos semanais de atividade aeróbica e exercícios de força duas a três vezes por semana.
A Diretriz Brasileira sobre Saúde Cardiovascular no Climatério e na Menopausa também recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, associados a exercícios resistidos pelo menos duas vezes por semana.
Na prática, isso permite montar uma rotina diversificada.
Uma mulher pode, por exemplo, combinar caminhada ou ciclismo com uma atividade de força e ainda reservar espaço para uma modalidade que pratique por prazer.
Caminhada e corrida
Caminhar é uma das formas mais simples de manter atividade aeróbica na rotina.
Para quem já corre, a modalidade também pode continuar fazendo parte da vida durante a transição menopausal. O importante é observar a adaptação individual e ajustar volume e intensidade quando necessário.
A atividade aeróbica contribui para a aptidão cardiorrespiratória e faz parte das recomendações para mulheres nessa fase. O Ministério da Saúde inclui caminhada, corrida, natação e ciclismo entre exemplos de atividades aeróbicas.
Além disso, não é necessário transformar toda prática em treinamento de alto rendimento.
Uma caminhada regular pode ser uma escolha tão válida quanto uma atividade mais intensa, desde que seja compatível com a pessoa.
Ciclismo e natação
Ciclismo e natação podem ser alternativas para quem procura modalidades aeróbicas diferentes.
O ciclismo permite controlar relativamente bem a intensidade e pode ser praticado tanto como deslocamento quanto como atividade esportiva.
Já a natação oferece uma experiência diferente por envolver o corpo inteiro e ocorrer na água.
A escolha pode depender também de fatores práticos: acesso a piscina, segurança para pedalar, preferência pessoal e experiência anterior.
O mais importante é encontrar uma atividade que tenha chance de permanecer na rotina.
Dança também pode entrar nessa conta
Dançar combina atividade física, coordenação e interação social.
Pode ser uma alternativa interessante para quem não se identifica com exercícios tradicionais.
Além disso, a dança pode assumir formatos muito diferentes: aulas individuais, atividades em grupo, dança de salão ou estilos mais intensos.
A variedade permite que cada mulher encontre uma experiência compatível com seus interesses e condições.
E os esportes coletivos?
Vôlei, basquete, futebol e outras modalidades coletivas também podem fazer parte da rotina de mulheres na meia-idade.
Nesse caso, além do movimento, existe o componente social.
Participar de uma equipe ou grupo pode ajudar a transformar a prática esportiva em compromisso regular.
Entretanto, esportes com saltos, mudanças rápidas de direção ou maior contato físico exigem atenção às condições individuais. Quem está começando uma modalidade nova deve aumentar a intensidade progressivamente, principalmente depois de um período de inatividade.
Por que a força ganha importância nessa fase?
A transição menopausal está associada a mudanças na massa muscular e na saúde óssea. As diretrizes brasileiras destacam que exercícios físicos podem melhorar força e equilíbrio, ajudar na manutenção da massa óssea e contribuir para reduzir o risco de quedas e fraturas.
Por isso, mesmo para quem prefere esportes aeróbicos, vale considerar alguma forma de treinamento de resistência na rotina.
Isso não significa necessariamente fazer musculação tradicional.
Exercícios com pesos, elásticos, máquinas ou outras formas de resistência podem ser utilizados de acordo com orientação profissional e objetivos individuais.
Yoga e atividades de menor intensidade também têm espaço
Nem todo movimento precisa ser intenso.
A International Menopause Society considera que yoga pode ser oferecido para mulheres na menopausa para o manejo de alguns sintomas e também pode contribuir para aspectos como sono e humor, embora a certeza das evidências varie conforme o resultado analisado.
Isso reforça uma ideia importante: uma rotina esportiva pode combinar diferentes intensidades.
Uma mulher pode fazer uma atividade aeróbica em alguns dias, exercícios de resistência em outros e utilizar práticas como yoga em momentos de menor intensidade.
O prazer também deve entrar na escolha
Existe uma diferença importante entre escolher uma atividade porque ela é recomendada e escolher uma modalidade que realmente desperta vontade de praticar.
A segunda opção tende a ser mais sustentável.
Se uma mulher gosta de nadar, não existe necessidade de transformar a rotina em corrida apenas porque alguém considera a modalidade mais eficiente.
Se prefere dançar, pedalar ou caminhar, essas atividades também podem fazer parte de uma vida ativa.
O Ministério da Saúde recomenda escolher atividades de que a pessoa goste e aumentar duração e intensidade gradualmente.
E quando os sintomas atrapalham?
Algumas mulheres conseguem manter a mesma rotina esportiva. Outras precisam fazer adaptações.
Ondas de calor, alterações do sono, dores ou cansaço podem influenciar a disposição para determinados exercícios.
Nesses casos, reduzir temporariamente a intensidade ou mudar o horário da atividade pode ser uma alternativa.
Também é importante procurar avaliação profissional diante de sintomas novos, persistentes ou que causem preocupação. O Ministério da Saúde reforça que o cuidado durante a transição menopausal deve considerar as características individuais de cada mulher. (Serviços e Informações do Brasil)
O esporte pode acompanhar diferentes fases da vida
A menopausa não precisa representar o fim da prática esportiva.
Para algumas mulheres, pode ser justamente o momento de experimentar uma modalidade que nunca praticaram.
Para outras, a fase pode significar adaptar uma atividade antiga, combinar diferentes esportes ou simplesmente manter uma rotina que já funciona.
Não existe uma fórmula única.
O ponto central é construir uma relação sustentável com o movimento, combinando atividade aeróbica, resistência e, quando fizer sentido, equilíbrio, mobilidade e atividades prazerosas.
Mais do que procurar o esporte perfeito para a menopausa, a ideia é encontrar uma forma de continuar em movimento que respeite o corpo, os objetivos e o momento de vida de cada mulher.
