A vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol” porque é sintetizada na pele quando ela recebe radiação ultravioleta B (UVB). Embora alguns alimentos, como peixes e fígado, contenham o nutriente, a dieta sozinha costuma ser insuficiente para atingir os níveis recomendados. Por isso, muita gente se pergunta: quanto tempo devo tomar sol? A resposta depende da cor da pele, do horário e de outras medidas de proteção. Entenda como equilibrar os benefícios de produzir vitamina D sem abrir mão da segurança.
- O dia do Brasil no esporte: confira a agenda desta quarta, 9 de setembro
- Vitor Tavares estreia com vitória no Internacional do Japão de Parabadminton
- Treinar no calor faz o corpo se adaptar? Ciência explica
- Muitas horas sentado? Quantos passos ajudam a reduzir riscos
- Exercício reduz estresse? Ciência explica o que muda
Por que a vitamina D é importante
Essa vitamina participa da absorção de cálcio e fósforo, essenciais para a saúde dos ossos e dentes. Níveis baixos podem causar enfraquecimento ósseo, osteoporose em adultos, osteomalácia em crianças e dores musculares. Estudos também associam a vitamina D à regulação do sistema imunológico e ao bem‑estar emocional. Como a deficiência é comum, sobretudo em pessoas que passam muito tempo em ambientes fechados, a exposição moderada ao sol torna‑se uma aliada natural.
Quanto tempo de sol é suficiente
Segundo especialistas, pessoas de pele clara precisam de pelo menos 15 minutos de sol para produzir quantidades adequadas de vitamina D. Já quem tem pele morena ou negra deve ficar exposto de 30 minutos a 1 hora, porque a maior quantidade de melanina dificulta a síntese do nutriente. Esses valores representam a soma semanal — ou seja, 2 a 3 dias por semana de exposição são suficientes para manter os níveis adequados, desde que as áreas expostas sejam braços e pernas.
A melhor faixa horária para receber os raios UVB é entre 10 h e 15 h, quando a concentração dessas ondas é maior. No entanto, esse também é o período de maior risco para queimaduras e câncer de pele. Por isso, recomenda‑se que pessoas de pele clara se exponham entre 5 e 15 minutos e que pessoas de pele morena ou negra fiquem de 30 minutos a 1 hora ao sol, sempre usando filtro solar com FPS 30 ou superior. Protetores devem ser reaplicados a cada duas horas ou após nadar e suar muito.
Como tomar sol com segurança
Para sintetizar vitamina D de forma segura, procure expor cerca de um terço do corpo, como braços e pernas, enquanto protege o rosto com chapéu e óculos escuros. Além do protetor solar, o uso de roupas claras e sombrinhas ajuda a filtrar parte da radiação. Hidratar‑se antes e depois da exposição, com água ou água de coco, evita a desidratação.
No caso de bebês menores de seis meses, a recomendação é ainda mais cautelosa: banhos de sol de 15 minutos semanais, antes das 10 h ou após as 16 h, vestindo roupas leves e protegendo a cabeça com chapéu. Sempre consulte o pediatra antes de iniciar qualquer exposição.
Cuidados para não exagerar
A exposição solar em excesso aumenta o risco de queimaduras, envelhecimento precoce e câncer de pele. Mesmo seguindo as recomendações de tempo, observe o tipo de pele, a latitude e a estação do ano — em locais muito próximos ao equador, o tempo necessário pode ser menor. Pessoas com pele sensível ou histórico familiar de câncer de pele devem conversar com um dermatologista para ajustar o tempo e a proteção.
Também é importante lembrar que fatores como idade, peso e uso de medicamentos podem interferir na capacidade de produzir vitamina D. Quem tem deficiência diagnosticada por exame de sangue (25‑OH‑vitamina D) deve seguir as orientações médicas, que podem incluir suplementação. Evite tomar doses altas de suplementos sem prescrição, pois o excesso de vitamina D pode causar toxicidade, com sintomas como náusea, perda de apetite e danos renais.
Alternativas e hábitos que ajudam
Além da exposição solar, incluir fontes alimentares ricas em vitamina D contribui para manter bons níveis. Peixes gordurosos (sardinha, atum e salmão), gema de ovo e fígado são exemplos. Alguns produtos industrializados são fortificados, como leite e cereais. Fazer exames periódicos é a melhor maneira de saber se a vitamina D está adequada e decidir, em conjunto com um profissional de saúde, se é necessário suplementar.
A síntese dessa vitamina também depende de um estilo de vida saudável: praticar exercícios ao ar livre, manter uma alimentação equilibrada e controlar o peso corporal ajudam o organismo a absorver e metabolizar o nutriente. Dormir bem e gerenciar o estresse complementam esses cuidados, já que o sistema imunológico funciona melhor quando o corpo está descansado.
Em resumo, tomar sol com moderação é a forma mais natural de produzir vitamina D. Ajuste o tempo de exposição ao seu tom de pele, escolha horários seguros e não descuide do protetor solar. Se houver dúvidas sobre a necessidade de suplementação ou sobre o tempo ideal de exposição, procure um dermatologista ou médico de confiança. A prudência permite obter os benefícios da vitamina D sem colocar a saúde da pele em risco.
