Treinar ao ar livre no verão pode ser prazeroso, mas também exige atenção redobrada. As altas temperaturas aumentam o risco de desidratação, queda de desempenho e problemas mais graves, como exaustão pelo calor e insolação. Quando o corpo não consegue eliminar o calor produzido durante o exercício, surge o chamado estresse térmico — uma condição que compromete tanto a performance quanto a saúde.
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Durante a atividade física, o organismo eleva naturalmente sua temperatura interna. Isso acontece porque a contração muscular demanda grande gasto de energia, e parte dela é liberada na forma de calor. Para evitar que essa temperatura atinja níveis perigosos, o corpo ativa mecanismos de resfriamento, principalmente por meio da evaporação do suor.
Em repouso, cerca de 20% da dissipação de calor ocorre por evaporação. Durante o exercício, esse número pode chegar a 80%, o que torna o suor fundamental para manter o equilíbrio térmico.
Calor externo aumenta a sobrecarga no organismo
Segundo o médico Selênio Campos Filho, da Confederação Brasileira de Voleibol (CBV) e coordenador da pós-graduação em Medicina do Esporte da Afya Educação Médica, o problema se intensifica no verão porque o ambiente já está naturalmente quente — e muitas vezes úmido.
“Além do calor gerado pelo próprio exercício, o praticante enfrenta a temperatura ambiente elevada, criando um duplo estresse térmico. Quando o ar está quente e úmido, a evaporação do suor se torna menos eficiente, e o corpo precisa produzir ainda mais suor para tentar se resfriar”, explica o especialista.
Esse processo pode levar rapidamente à perda excessiva de líquidos e minerais, aumentando o risco de:
- tontura
- fraqueza
- câimbras
- queda brusca de rendimento
- desidratação
Em situações mais graves, o quadro pode evoluir para exaustão pelo calor, com sintomas como náuseas, vômitos, dor de cabeça, diarreia e mal-estar intenso.
O cenário mais preocupante é a insolação (ou heat stroke).
“É quando o corpo perde completamente a capacidade de controlar a própria temperatura. A temperatura central ultrapassa 40 °C e surgem alterações neurológicas, como confusão mental, desorientação ou perda de consciência”, alerta o médico.
Nesses casos, o atendimento médico deve ser imediato.
Hidratação é o principal fator de proteção
A principal estratégia para evitar o estresse térmico é simples — e muitas vezes negligenciada: hidratar-se corretamente.
A recomendação é beber líquidos:
- antes do treino
- durante a atividade
- após o exercício
De preferência, água ou bebidas com eletrólitos, que ajudam a repor o sódio e outros minerais perdidos no suor.
“A melhor forma de se proteger é evitar que a temperatura corporal suba a níveis perigosos. Isso envolve reposição constante de líquidos gelados, escolha de horários mais frescos para treinar, respeito aos limites individuais e um período adequado de adaptação ao calor”, orienta Dr. Selênio.
Horário, roupas e alimentação também fazem diferença
Outros cuidados importantes:
- Treinar no início da manhã ou no fim da tarde
- Usar roupas leves e respiráveis
- Aplicar protetor solar
- Utilizar boné ou viseira
- Evitar superfícies muito quentes
A alimentação também influencia diretamente o rendimento e a recuperação.
“Evite treinar em jejum e prefira refeições leves e equilibradas. Frutas, vegetais e alimentos ricos em água ajudam a manter o corpo nutrido e hidratado”, recomenda o especialista.
Fique atento aos sinais do corpo
Alguns sintomas indicam que é hora de parar:
- suor excessivo com marcas de sal na roupa
- fadiga fora do normal
- dor de cabeça
- confusão mental
- calafrios ou náusea
Se o desconforto persistir, o ideal é interromper a atividade e procurar avaliação médica.
No verão, treinar com inteligência é tão importante quanto treinar com regularidade. Ajustar ritmo, horários e hidratação garante não apenas melhor desempenho, mas também segurança para seguir ativo durante toda a estação.
