Correr em dias quentes pode ser desafiador até para os atletas mais experientes. O aumento da temperatura e da umidade exige mais atenção à hidratação, à escolha das roupas e à intensidade do treino. Sem os devidos cuidados, o corpo pode entrar em exaustão térmica, e o rendimento cair rapidamente.
Mas com planejamento e adaptações simples, é possível manter a rotina de treinos mesmo sob o sol forte — e com segurança.
Entenda como o calor afeta o corpo durante a corrida
Quando a temperatura sobe, o corpo trabalha para se resfriar por meio da sudorese (a liberação de suor). Esse processo ajuda a manter a temperatura interna equilibrada, mas também causa perda de líquidos e sais minerais.
Se essa perda não for compensada, o corredor pode sofrer com:
- Desidratação;
- Câimbras musculares;
- Queda de pressão;
- Exaustão pelo calor;
- Dores de cabeça e tontura.
Por isso, o primeiro passo é entender os sinais do corpo e ajustar o treino às condições climáticas.
1. Hidratação: o pilar da corrida no calor
A água é o combustível invisível do corredor. Em temperaturas altas, o ideal é começar o treino bem hidratado, manter reposição durante e cuidar da recuperação depois.
Antes do treino:
- Beba cerca de 500 ml de água nas duas horas que antecedem a corrida.
- Evite bebidas alcoólicas e cafeína em excesso no dia anterior.
Durante o treino:
- Se o treino durar até 45 minutos, pequenos goles de água já bastam.
- Para corridas mais longas, alterne água e isotônicos para repor eletrólitos.
Depois do treino:
- Reponha os líquidos perdidos (a urina deve estar clara, sinal de boa hidratação).
- Inclua frutas ricas em água, como melancia, laranja e melão.
💡 Dica: corredores de longa distância podem se pesar antes e depois do treino. A diferença no peso corporal indica quanto líquido foi perdido e deve ser reposto.
2. Roupas e equipamentos ideais para o calor
A escolha do vestuário faz diferença direta na regulação térmica e conforto.
- Prefira tecidos tecnológicos: materiais “dry fit” ou de microfibra ajudam na evaporação do suor e evitam o superaquecimento.
- Cores claras: refletem o sol e reduzem o calor corporal.
- Boné ou viseira: protegem o rosto e o couro cabeludo dos raios solares.
- Óculos de sol com proteção UV: evitam irritações oculares.
- Meias leves e tênis ventilado: ajudam na transpiração dos pés.
Evite roupas de algodão, que retêm umidade e podem causar assaduras.
3. Cuidados com o horário e o ambiente
- Prefira correr cedo (antes das 9h) ou no fim da tarde (após as 17h).
- Escolha locais arborizados ou com sombra natural.
- Evite correr em asfalto quente, que reflete calor e aumenta a temperatura corporal.
- Use protetor solar resistente ao suor (FPS 30 ou mais), reaplicando em treinos longos.
Em dias de calor extremo, reduza a intensidade ou substitua por treinos indoor, como esteira ou bicicleta ergométrica.
4. Alimentação e reposição de energia
Durante períodos de muito calor, o apetite pode diminuir, mas a nutrição continua essencial:
- Priorize refeições leves e ricas em frutas, legumes e grãos integrais.
- Evite comidas gordurosas e pesadas antes de correr.
- Aposte em fontes naturais de eletrólitos, como água de coco e banana.
5. Escute seu corpo
Sinais como tontura, náusea, dor de cabeça, calafrios e pele muito avermelhada indicam sobrecarga térmica. Pare o treino, procure sombra, beba água e resfrie o corpo.
Se os sintomas persistirem, procure atendimento médico — pode ser início de desidratação severa ou insolação.
Conclusão
Correr no calor exige atenção, mas não precisa interromper o ritmo de treino. Com hidratação adequada, roupas certas e escolhas inteligentes, é possível manter o desempenho e proteger a saúde. O mais importante é respeitar os limites do corpo — porque, no esporte, consistência vale mais do que intensidade.
