Quando falamos em melhorar o desempenho na corrida, muitos pensam apenas em treinamento. No entanto, alguns suplementos com respaldo científico podem ajudar na performance, recuperação e até na clareza mental — desde que usados de forma segura e consciente. A seguir, destacamos os mais estudados e úteis para corredores, com clareza sobre benefícios, limitações e precauções.
1. Cafeína – Estímulo e resistência
A cafeína é um dos suplementos mais robustamente apoiados pela ciência. Com doses de 3 a 5 mg por kg de peso corporal, ela melhora a performance tanto em atividades de resistência quanto explosivas, reduz a percepção de esforço e aumenta a queima de gordura.
2. Creatina – Potência e recuperação
Apesar de ser mais conhecida por esportes de força, a creatina também beneficia corredores ao acelerar a recuperação, reduzir lesões musculares e potencializar a reposição de glicogênio. Além disso, estudos recentes mostram efeitos positivos no foco mental.
3. Beta-alanina – Tolerância ao esforço
Esse aminoácido ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos, retardando a fadiga muscular em exercícios intensos de 0,5 a 10 minutos — útil para repetições rápidas, tiros e treinos intervalados.
4. Nitratos (ex.: beetroot) e bicarbonato de sódio – Resistência e performance
São suplementos que ajudam a melhorar a eficiência cardiovascular, retardar a fadiga e aumentar a tolerância ao ácido lático, especialmente em treinos de alta intensidade.
5. Proteína – Reparação e manutenção muscular
Fundamental para a recuperação pós-treino e preservação da massa magra, principalmente em treinos de alta frequência. Suplementar pode ser prático, especialmente quando a dieta é insuficiente.
6. HMB – Proteção muscular
O β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) é eficaz na redução de lesões musculares e na recuperação. Pode ser especialmente benéfico para corredores iniciantes ou em fases de maior volume de treinos.
7. Suplementos para recuperação e estresse oxidativo
- BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): ajudam na recuperação e reduzem a fadiga após treinos intensos.
- Antioxidantes (melatonina, vitamina E, α-lipóico): podem reduzir o estresse oxidativo pós-treino.
8. Eletrólitos – Manutenção do desempenho
Minerais como sódio, potássio e magnésio são fundamentais para hidratação, função muscular e prevenção de câimbras. São especialmente importantes em treinos longos ou em climas quentes.
Conclusão
Alguns suplementos têm respaldo científico robusto para auxiliar corredores. Cafeína, creatina, beta-alanina, nitratos, proteína, HMB e eletrólitos mostram benefícios claros em performance e recuperação. Mas nenhum suplemento substitui um bom plano de treino, alimentação equilibrada e descanso adequado. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
