A esgrima é um dos esportes mais antigos e elegantes do programa olímpico. Mas por trás da precisão dos movimentos e dos duelos cheios de estratégia, há uma preparação física intensa que começa muito antes de qualquer combate. Um dos pilares dessa preparação é o alongamento — algo que pode (e deve) ser incorporado por qualquer pessoa que pratique atividade física, mesmo fora das pistas.
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Os movimentos da esgrima exigem agilidade, flexibilidade, equilíbrio e controle corporal. Por isso, os atletas da modalidade dedicam tempo a exercícios específicos de mobilidade e alongamento, que ajudam a prevenir lesões, melhorar a postura e ampliar a amplitude dos movimentos. A boa notícia é que esses exercícios também podem ser adaptados para o dia a dia de qualquer praticante de esporte, da caminhada ao funcional.
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A seguir, listamos cinco alongamentos inspirados na esgrima para você incluir na sua rotina. Eles vão ajudar a soltar o corpo, proteger articulações e manter seus treinos mais seguros e eficientes.
1. Alongamento dinâmico de quadril (afundo com torção)
Esse movimento é essencial para preparar os quadris, muito usados nos avanços e recuos da esgrima.
Como fazer:
Dê um passo à frente como se fosse fazer um afundo (lunge). Apoie a mão contrária à perna da frente no chão e leve a outra mão em direção ao teto, girando o tronco. Mantenha o olhar na mão que sobe.
Benefícios: Trabalha quadril, lombar e torácica ao mesmo tempo. Ajuda na mobilidade e no equilíbrio.
2. Flexão lateral com braço estendido
Usada para alongar a lateral do tronco, essencial para os deslocamentos e mudanças de direção.
Como fazer:
Em pé, afaste os pés na largura dos ombros. Estenda um dos braços sobre a cabeça e incline o tronco para o lado oposto, sentindo o alongamento na lateral do corpo.
Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna e a flexibilidade lateral, prevenindo dores nas costas.
3. Alongamento de ombro com rotação externa
A esgrima exige muita mobilidade nos ombros, especialmente no braço dominante.
Como fazer:
Fique em pé ao lado de uma parede. Dobre o cotovelo em 90 graus e apoie o antebraço na parede. Gire o corpo levemente para o lado oposto, sentindo o alongamento na frente do ombro e no peitoral.
Benefícios: Libera tensão no ombro, melhora a postura e previne lesões em esportes de raquete ou arremesso.
4. Alongamento de isquiotibiais com apoio
As arrancadas e paradas rápidas da esgrima exigem pernas preparadas.
Como fazer:
Apoie o calcanhar de uma perna sobre uma superfície baixa (como um banco) com a perna estendida. Incline o tronco para frente mantendo a coluna reta até sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
Benefícios: Previne lesões nos posteriores da coxa e melhora a mobilidade das pernas.
5. Mobilidade de tornozelo com joelho avançando
Indispensável para a base da esgrima, esse exercício é ótimo para qualquer esporte.
Como fazer:
Fique de frente para uma parede com um pé à frente. Mantendo o calcanhar no chão, avance o joelho até encostar levemente na parede, depois volte. Repita várias vezes e troque a perna.
Benefícios: Aumenta a flexibilidade do tornozelo e melhora a estabilidade nas mudanças de direção.
Incluir alongamentos na rotina faz diferença
Mesmo que você não tenha nenhuma espada nas mãos, incorporar esses alongamentos inspirados na esgrima pode melhorar sua performance em outros esportes e até na rotina diária. Além de evitar lesões, alongar com regularidade aumenta a consciência corporal, facilita os movimentos e contribui para a saúde articular.
Lembre-se de realizar os exercícios com calma e atenção à respiração. Se possível, procure orientação de um profissional de educação física para adaptar os movimentos ao seu nível. Treinar com inteligência é tão importante quanto treinar com intensidade — e nisso, os esgrimistas são campeões.
