Correr devagar para correr mais rápido pode parecer contraditório. No ciclismo e no triatlo, a lógica também aparece: em vez de transformar quase todos os treinos em sessões moderadamente difíceis, alguns modelos de treinamento de endurance concentram a maior parte do volume em intensidade baixa e reservam uma parcela menor para esforços realmente fortes.
É daí que vem a expressão treino 80/20.
Em um estudo clássico com ciclistas treinados, pesquisadores compararam durante seis semanas uma distribuição polarizada, com 80% do tempo em baixa intensidade e 20% em alta intensidade, a um programa que concentrava muito mais treinamento próximo ao limiar. O modelo polarizado produziu maiores avanços em algumas variáveis, como potência máxima, limiar de lactato e capacidade de exercício em alta intensidade.
Mas o número 80/20 não deve ser interpretado como uma receita matemática que todos os corredores, ciclistas ou triatletas precisam seguir semanalmente.
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O que significa treinar 80/20?
O conceito costuma ser explicado a partir de três zonas gerais de intensidade.
Na primeira ficam os exercícios leves, abaixo do primeiro limiar fisiológico. A segunda reúne esforços intermediários, próximos à região dos limiares. A terceira representa intensidades altas, acima do segundo limiar.
No modelo polarizado, grande parte do treinamento acontece na primeira zona, pouco tempo é acumulado na região intermediária e uma parcela menor aparece na intensidade elevada. No estudo com ciclistas citado acima, a divisão foi exatamente 80%, 0% e 20% nessas três zonas.
Na prática, isso pode significar vários treinos confortáveis ao longo da semana combinados com uma ou duas sessões mais exigentes, dependendo da modalidade, experiência, fase da temporada e volume total.
Treino leve precisa realmente ser leve
Um dos pontos importantes da estratégia é evitar transformar todos os dias em esforço intermediário.
Um corredor que deveria fazer uma sessão confortável, mas acelera constantemente até um ritmo moderadamente difícil, começa a acumular mais tempo na intensidade intermediária. Dessa forma, altera a distribuição planejada.
Isso não significa que o treino leve precise ser extremamente lento para todo mundo. As zonas devem ser individualizadas. Estudos sobre treinamento polarizado utilizam marcadores como limiares ventilatórios, lactato, frequência cardíaca e outras medidas para separar as intensidades.
Para praticantes recreativos, percepção de esforço e capacidade de conversar durante uma atividade também podem ajudar na organização, mas uma prescrição precisa deve considerar avaliação e planejamento individuais.
Os 20% são sempre treino muito forte?
Também não é tão simples.
A famosa proporção pode ser contabilizada de maneiras diferentes. Alguns estudos avaliam tempo efetivamente passado em cada zona, enquanto outros classificam a sessão inteira conforme seu objetivo principal. Isso pode produzir números distintos para uma mesma rotina.
Além disso, modalidades diferentes impõem demandas diferentes. Corrida gera impacto mecânico diferente do ciclismo, por exemplo, e o número de sessões semanais de um atleta profissional é muito maior do que o de alguém que treina três vezes por semana.
Por isso, copiar literalmente a porcentagem de um atleta de elite não garante que a distribuição seja adequada para um iniciante.
O método 80/20 é melhor que todos os outros?
As pesquisas não permitem afirmar isso.
Em um estudo com corredores recreativos, a distribuição polarizada produziu adaptações maiores do que um programa com maior concentração de trabalho entre os limiares.
Outro trabalho acompanhou corredores bem treinados durante 16 semanas e comparou diferentes combinações de distribuição piramidal e polarizada. Os resultados indicaram que a maneira de organizar essas estratégias ao longo do ciclo também pode influenciar o desempenho, em vez de existir simplesmente uma proporção ideal para todas as semanas.
E nem todas as comparações favorecem o modelo polarizado. Um estudo de seis semanas com triatletas moderadamente treinados encontrou melhora nos grupos avaliados, mas não mostrou superioridade do treinamento polarizado sobre uma distribuição mais tradicional de intensidade moderada.
Para quem o treino 80/20 pode fazer sentido?
A lógica é particularmente conhecida nos esportes de endurance, como corrida, ciclismo e triatlo, em que o praticante precisa acumular volume sem transformar toda sessão em um esforço difícil.
Para quem treina poucas vezes por semana, porém, não faz sentido simplesmente calcular 80% e 20% com uma calculadora e considerar o planejamento resolvido. Histórico de treinamento, objetivo, disponibilidade, recuperação e fase da preparação continuam importando.
A principal ideia do 80/20 talvez seja mais útil do que o próprio número: nem todo treino precisa ser forte para contribuir para a evolução.
Distribuir adequadamente dias leves e sessões exigentes pode permitir acumular treinamento com mais organização. A proporção exata, porém, deve servir como referência, e não como uma regra universal.
