Descobrir uma gravidez não significa necessariamente abandonar a academia, a corrida ou outras atividades físicas. Para a maioria das gestantes sem contraindicações, manter o corpo ativo é considerado seguro e pode trazer benefícios durante toda a gestação.
A recomendação, porém, não significa treinar exatamente da mesma maneira durante os nove meses. O corpo passa por mudanças progressivas e fatores como histórico de treinamento, evolução da gravidez e condições de saúde precisam ser considerados.
O Ministério da Saúde afirma que, quando não existem contraindicações médicas, a atividade física pode ser mantida do início ao fim da gestação. Entre os possíveis benefícios estão redução do risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, melhora da capacidade para realizar atividades diárias e diminuição das dores nas costas.
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Quanto exercício a gestante pode fazer?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que gestantes sem contraindicações realizem pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada.
A orientação também inclui combinar atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular. Alongamentos leves podem fazer parte da rotina.
Isso não significa que toda gestante deva começar imediatamente com 150 minutos ou seguir uma programação idêntica.
Quem era sedentária antes da gravidez pode iniciar atividades e aumentar gradualmente duração e intensidade de acordo com sua capacidade. Já mulheres que praticavam exercícios regularmente antes de engravidar geralmente conseguem continuar ativas, desde que não exista contraindicação e sejam feitas as adaptações necessárias.
Dá para continuar correndo durante a gravidez?
Em uma gestação saudável, correr não é automaticamente proibido.
O próprio Guia de Atividade Física para a População Brasileira inclui corrida entre as possibilidades de atividade física durante a gravidez. A OMS também afirma que mulheres que já realizavam regularmente exercícios aeróbicos vigorosos antes de engravidar podem continuar praticando essas atividades durante a gestação quando não há contraindicações.
A palavra importante, porém, é adaptação.
Uma corredora acostumada a determinado ritmo antes da gestação pode perceber que o mesmo pace exige esforço maior conforme os meses avançam. Nesse momento, insistir nos números anteriores à gravidez pode não ser a melhor referência.
Ritmo, duração, distância e frequência dos treinos podem precisar ser modificados. As decisões devem considerar como a gestação está evoluindo e as orientações dos profissionais que fazem o acompanhamento.
E musculação?
A musculação também pode fazer parte da rotina durante a gravidez.
O Ministério da Saúde cita a modalidade entre as atividades possíveis para gestantes e recomenda acompanhamento profissional, especialmente para exercícios estruturados como musculação, hidroginástica, yoga e pilates.
Isso não significa tentar bater recordes ou simplesmente manter todas as cargas utilizadas antes da gravidez.
À medida que o corpo muda, alguns movimentos podem se tornar desconfortáveis ou exigir alterações de carga, amplitude, posição ou execução. O objetivo do treino durante esse período tende a mudar: em vez de perseguir necessariamente desempenho máximo, a prioridade passa a ser manter atividade física de maneira compatível com aquela gestação.
Quais atividades costumam ser opções?
Não existe uma única modalidade obrigatória.
Caminhada, corrida, dança, natação, ciclismo, ginástica, musculação, hidroginástica e alongamentos aparecem entre as possibilidades apresentadas pelo Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde.
A escolha pode levar em conta experiência anterior, preferência, acesso e conforto.
Atividades de baixo impacto também podem ser interessantes, sobretudo quando mudanças no equilíbrio, no peso corporal ou desconfortos tornam outras práticas menos agradáveis.
Existem exercícios que merecem mais cuidado?
Sim. Algumas modalidades apresentam riscos que independem do condicionamento da gestante.
O Ministério da Saúde recomenda evitar atividades com risco de queda ou colisão, exercícios que provoquem pressão na região abdominal e mergulho em profundidade.
Esportes de contato, por exemplo, exigem uma avaliação diferente de uma caminhada ou de uma sessão controlada de musculação.
O avanço da gestação também pode mudar aquilo que é confortável ou seguro. Um exercício que funcionava bem no começo pode precisar de adaptação posteriormente.
É preciso diminuir a intensidade?
Não existe uma regra segundo a qual toda gestante precise fazer apenas exercícios extremamente leves.
Mulheres acostumadas a atividades mais intensas podem, em determinadas situações, continuar praticando-as. Ao mesmo tempo, gravidez não é o período ideal para uma pessoa sedentária tentar iniciar abruptamente uma rotina de alta intensidade.
A recomendação do Ministério da Saúde para quem não praticava exercícios é começar e aumentar progressivamente intensidade e duração conforme a capacidade física.
Por isso, comparar o treino de duas gestantes pode ser enganoso. Uma corredora experiente e uma mulher que começou a se exercitar depois de engravidar partem de históricos completamente diferentes.
O pré-natal também orienta o treino
Nem todas as gestações têm o mesmo nível de risco.
O Ministério da Saúde diferencia gestações de risco habitual das de alto risco e destaca que condições como hipertensão e diabetes podem exigir acompanhamento especializado. O pré-natal deve avaliar continuamente as condições da gestante e possíveis fatores de risco.
Por isso, uma recomendação genérica de exercício encontrada na internet não substitui essa avaliação.
Também é importante informar aos profissionais de saúde quais atividades são realizadas, com que frequência e em qual intensidade.
Quando é hora de parar?
O exercício não deve virar uma disputa contra os sinais do corpo.
O Ministério da Saúde orienta atenção a manifestações como falta de ar anormal, dor no peito, palpitações e sudorese excessiva durante a atividade.
Sintomas ou intercorrências durante a gravidez precisam ser comunicados à equipe responsável pelo pré-natal. A necessidade de interromper temporariamente ou modificar a atividade deve ser avaliada de acordo com cada situação.
Gravidez não precisa significar nove meses de repouso
Para uma gestação sem contraindicações, a orientação atual é praticamente o oposto da antiga ideia de que a mulher deveria evitar esforço simplesmente por estar grávida.
Manter uma rotina ativa pode fazer parte de uma gravidez saudável. A diferença está em entender que continuar treinando não é sinônimo de ignorar as transformações da gestação.
Quem já treinava pode precisar ajustar metas. Quem estava sedentária pode começar gradualmente. E, nos dois casos, o acompanhamento do pré-natal é fundamental para que o exercício seja adaptado à realidade de cada gestação.
A melhor referência durante esses meses talvez não seja levantar a mesma carga, correr no mesmo ritmo ou repetir exatamente o treino de antes. É conseguir continuar se movimentando respeitando uma fase em que o corpo está mudando semana após semana.
